Si buscas complementar tus rutinas de pierna con un ejercicio enfocado en la cadena posterior (isquiotibiales y glúteos), entonces debes conocer lo que el peso muerto rumano te ofrece al realizarlo de forma correcta. Sus características pueden ser más cómodas o complementar tu trabajo para lograr resultados integrales en el tren inferior. En esta publicación te contamos 8 puntos que debes considerar para entenderlo y practicarlo.
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Índice del contenido
Datos del peso muerto rumano que debes conocer
1.
¿Qué es el peso muerto rumano?
Se trata de una variante del peso muerto convencional, la cual logra un estímulo diferente a tu cuerpo. Se aleja del trabajo en los cuádriceps, al eliminar la flexión de rodillas y se acerca a la participación de los isquiotibiales (femorales), que al mantener las piernas semirrígidas, se quedan extendidos. En otras palabras, el enfoque se cambia de la parte delantera a la zona posterior de la pierna.
2.
Se basa en la extensión de cadera
El siguiente punto a considerar es que el peso muerto rumano hace hincapié en el movimiento de la extensión de cadera, la función principal de los músculos del glúteo y que se encuentra en ejercicios como el hip thrust. De esta manera, la variante rumana se presenta como una mejor opción para quienes su misión es lograr un mayor volumen y fortaleza de esta zona muscular.
3.
Sigue una trayectoria diferente
El peso muerto rumano comienza su recorrido desde arriba, es decir, en la fase excéntrica o negativa. Es cuando el músculo alcanza un gran alargamiento, ejerciendo así una mayor presión sobre él y dándole una gran efectividad para su crecimiento. La idea es que manteniendo las piernas semiflexionadas, lleves la barra hacia abajo, hasta donde tu flexibilidad lo permita, pero nunca llegando hasta el suelo.
4.
El agarre prono es lo mejor
Al contrario del ejercicio convencional, donde se puede alternar el tipo de agarre (supino y prono), en el peso muerto rumano lo mejor será utilizar la posición con las palmas hacia el suelo.
5.
La espalda siempre debe estar recta
En el peso muerto rumano se deben tener las mismas consideraciones en cuanto a la posición de la espalda. En todo momento debe mantenerse recta, sacando la cadera, elevando el pecho y conservando la mirada al frente. El movimiento de la barra debe ser vertical, procurando mantener una tensión en la espalda baja, para evitar que te encorves.
6.
Las rodillas no se mueven
Una de las principales características de la variante que estamos analizando, es que las rodillas se mantienen en la misma posición durante todo el tiempo, lo que permite conservar una mayor tensión a los músculos de los isquiotibiales y del glúteo.
7.
¿Cómo te debes preparar para este ejercicio?
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas y toma la barra con un agarre prono, con las palmas hacia abajo.
- Coloca la barra unos centímetros arriba de la rodilla, manteniendo los brazos extendidos.
- Flexiona ligeramente las piernas.
8.
¿Cómo se hace el peso muerto rumano?
- Baja la barra mientras te inclinas hacia adelante.
- Mantén las piernas ligeramente flexionadas.
- Detén el movimiento cuando sientas que ya no puedes bajar más, cuidando que tu espalda no se encorve. De forma regular es entre las rodillas y las espinillas.
- Sube la barra hasta llegar a la posición inicial.
- Repite el ejercicio de 8 a 12 veces en 3 o 4 series.
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