Con una gran importancia tanto a nivel estético como funcional, los abdominales son quizá una de las zonas del cuerpo más trabajadas en un gimnasio. Si bien ya te hemos recomendado algunos ejercicios para abdomen en otras publicaciones, nunca está de más conocer más alternativas para darle variedad a tus rutinas y agregarle un poco de intensidad. En este caso te enseñaremos a realizar las elevaciones de tronco en banco inclinado, con las que lograrás un buen estímulo a la zona media del core.
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Ejercicios para abdomen
Además de servir como complemento a rutinas de cuerpo completo (fullbody), de tren superior o inferior, los ejercicios de abdomen, como las planchas, el press pallof, las tijeras, los giros rusos y, por supuesto, las elevaciones de tronco en banco inclinado, también pueden servir para crear un entrenamiento específicamente enfocado a esta zona del cuerpo.
En el caso particular de las elevaciones de tronco en banco inclinado, se trata de un movimiento complejo, el cual exige un cierto grado de resistencia por el ángulo de posición, pero que al final ofrece un resultado muy efectivo. Si bien es un movimiento de peso corporal, con posibilidad a agregarle mayor carga posteriormente, la presencia de un accesorio con inclinación y la opción de anclar las piernas, es obligatoria; por lo que su realización se puede limitar exclusivamente al gimnasio. Es ese instrumento el que le agrega intensidad al ejercicio.
¿Qué músculos están implicados?
La ejecución de las elevaciones de tronco en banco inclinado están enfocadas principalmente en el trabajo de la pared o banda abdominal, cuya función es doblar la pelvis y la caja torácica como cuando realizas una contracción. Esta zona está conformada por los músculos centrales alrededor del torso, entre los que se incluye el recto mayor del abdomen, mejor conocido por ser el lugar del six pack o tableta de chocolate; el recto anterior y el oblicuo mayor. También se involucra el trabajo del tensor de la fascia lata, el psoas ilíaco y el recto mayor del cuádriceps.
Pero además, por el ángulo de la inclinación del cuerpo, el ejercicio involucra a los flexores de cadera, que en conjunto con la parte baja de la espalda y el core, permitirán mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura. Estos beneficios ayudan a reducir el dolor lumbar, prevenir lesiones y facilitar todo tipo de movimientos.
¿Cómo se realizan las elevaciones de tronco en banco inclinado?
Preparación
- Acomódate en el banco inclinado sujetando las piernas en los cojines del extremo superior.
- Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados.
- Recuéstate apoyando toda la espalda sobre el banco.
- Cruza los brazos en el pecho o coloca las manos detrás de la cabeza.
Ejecución
- Haz una respiración profunda y eleva el tronco realizando una contracción del abdomen, como si fuera a recibir un golpe.
- Al momento de subir, tu espalda deberá estar ligeramente encorvada para enfocar el trabajo el recto mayor.
- Una vez arriba, sostén unos segundos la posición y regresa a la postura inicial de forma lenta, exhalando el aire.
Recomendaciones
- Evita recostarte por completo en el banco, tratando de conservar una leve curvatura de la espalda.
- Ejecuta de 12 a 15 repeticiones, en 3 o 4 series.
- Antes de realizar este ejercicio, es recomendable activar los flexores de la cadera, imitando el movimiento estando de pie.
- Una vez que domines la técnica y quieras aumentar la intensidad, agrega una carga, sujetando un disco con tus brazos al frente del pecho.
- También puedes probar con una variante, realizando un giro cuando tienes el tronco elevado. Con este movimiento estarás dándole una mayor participación a los oblicuos (los costados).
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Dale variedad a tus rutinas de abdominales
Los abdominales cumplen un papel muy importante que va más allá de lograr un six pack, permitiendo la estabilidad necesaria para poder realizar otros ejercicios del gimnasio y actividades de la vida diaria. Permiten enfocar el estímulo en un músculo específico, alcanzando un trabajo efectivo.
Ya sea como complemento o en una rutina enfocada en los abdominales, ven a Smart Fit a practicar las elevaciones de tronco en banco inclinado. Únete al Movimiento Smart y disfruta de más de mil gimnasios en toda América Latina, equipo de alta calidad, áreas para diferentes tipos de entrenamiento y el personal capacitado para orientarte y ayudarte a lograr tus objetivos.
