El rango de movimiento es esencial para realizar actividades cotidianas, entrenar con eficacia y reducir el riesgo de lesiones. Si deseas mejorar tus ejercicios en el gimnasio o mantener la salud de tus articulaciones, comprender qué es el rango de movimiento y cómo trabajarlo puede marcar la diferencia. En esta publicación, exploraremos su importancia, los factores que lo afectan y las mejores estrategias para optimizarlo y alcanzar tus objetivos físicos
¿Qué es el rango de movimiento (ROM)?
El rango de movimiento (o “Range of Motion”, ROM, en inglés) es un concepto biomecánico que se utiliza para evaluar la capacidad funcional de una articulación. En otras palabras, mide hasta dónde puede desplazarse una conexión entre dos o más huesos y la distancia que recorre durante un movimiento. Las articulaciones, como las de las rodillas, los hombros, las caderas y los tobillos, permiten que el cuerpo se mueva en diferentes direcciones y tienen un rango natural que varía según factores como la flexibilidad, la fuerza muscular y el estilo de vida.
Por ejemplo:
- Rangos de movimiento de rodilla: Al realizar una sentadilla profunda, la rodilla se flexiona hasta que los muslos quedan paralelos al suelo o más abajo. Este movimiento es clave para la fuerza en las piernas.
- Rangos de movimiento de hombro: El hombro, una articulación esférica, permite movimientos amplios como levantar el brazo por encima de la cabeza o girarlo en círculos (rotación completa). Ejercicios como el press de hombros trabajan este rango.
- Rango de movimiento de cadera: La flexión se da al doblar la pierna hacia el torso, como en un desplante. La abducción ocurre al mover la pierna hacia un lado, como al abrir las piernas en un estiramiento o en la sentadilla lateral. Ambos son esenciales para estabilidad y fuerza en la parte baja del cuerpo.
- Rangos de movimiento de tobillo: La dorsiflexión sucede al levantar los dedos del pie hacia la espinilla, un movimiento clave para caminar, correr y realizar sentadillas profundas, ya que permite que el tobillo se flexione correctamente y el peso del cuerpo se distribuya de manera equilibrada.
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¿Por qué es importante el rango de movimiento?
Un recorrido incompleto al realizar un ejercicio compuesto no solo reduce su efectividad, sino que también puede generar desequilibrios musculares y articulares. Esto ocurre porque ciertos músculos no se trabajan en su totalidad, lo que provoca descompensaciones que pueden afectar tanto tu rendimiento físico como tu postura y movilidad.
Tener un rango de movimiento saludable es esencial para preservar una buena calidad de vida y proteger tus articulaciones. A continuación, te explicamos sus beneficios más importantes:
- Prevenir lesiones: Cuando una articulación tiene un rango limitado o está rígida, otras partes del cuerpo tienden a compensar, generando tensiones que pueden derivar en lesiones graves.
- Mejorar el rendimiento: En el gimnasio, trabajar con un rango completo de movimiento fortalece los músculos de manera más eficiente, mejora el control corporal y aumenta la flexibilidad.
- Mantener la funcionalidad diaria: Acciones como agacharte, girar para mirar atrás o alcanzar un objeto dependen de una buena movilidad articular.
- Promover el bienestar general: Un rango de movimiento óptimo previene rigidez y mejora la circulación articular, protegiendo las articulaciones contra el desgaste y los efectos del envejecimiento.
Factores que influyen en el rango de movimiento
El rango de movimiento de una articulación no es algo fijo; puede variar de persona a persona y está influenciado por diversos factores. Aquí te los explicamos de manera clara:
- Flexibilidad muscular: Músculos tensos o acortados limitan el rango de las articulaciones. Por ejemplo, los isquiotibiales, los músculos ubicados en la parte trasera del muslo, son esenciales para la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Si están tensos o acortados, pueden dificultar acciones como inclinarse hacia adelante para tocar los dedos de los pies, afectando tanto la movilidad como la postura.
- Estructura ósea: Articulaciones como las del hombro tienen un rango amplio por su diseño esférico, mientras que otras, como la rodilla, funcionan como bisagras.
- Lesiones: Inflamación o cicatrices pueden reducir la movilidad. Una rehabilitación adecuada es clave para recuperar el rango perdido.
- Edad: Con los años, la elasticidad de músculos y ligamentos disminuye, pero mantenerse activo ayuda a contrarrestar este efecto.
- Inactividad: Un estilo de vida sedentario endurece los músculos y reduce la elasticidad, afectando el movimiento.
Cómo mejorar tu rango de movimiento en el gimnasio
El gimnasio es un excelente lugar para trabajar en tu rango de movimiento, combinando ejercicios de fuerza, estiramientos y movilidad. Aquí te presentamos algunas estrategias clave:
- Estiramientos dinámicos antes de entrenar: Movimientos como balanceos de piernas o rotaciones de brazos preparan las articulaciones para un mayor rango.
- Ejercicios con rango completo: Realiza sentadillas profundas, peso muerto rumano y press de hombros asegurándote de recorrer toda la amplitud del movimiento.
- Movilidad específica: Trabaja con ejercicios como desplantes con torsión, donde das un paso adelante y giras el torso hacia el lado de la pierna adelantada, combinan fuerza y rotación, trabajando tanto las caderas como la columna.
- Estiramientos estáticos al finalizar: Posturas como la mariposa, donde te sientas con las plantas de los pies juntas mientras presionas suavemente las rodillas hacia el suelo, ayuda a relajar y abrir las caderas, mejorando la flexibilidad en esta zona.
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