En Entrena en Casa, nuestra plataforma gratuita de rutinas, contamos con opciones para que lo logres tus objetivos. Es tiempo de cuidarnos y alcanzar metas desde el aislamiento, en esta ocasión te vamos a explicar a detalle uno de nuestros videos de ejercicios para abdomen. Conoce los movimientos que lo conforman para que, a la hora de realizarlos, los hagas con la mejor técnica posible.
Recuerda que para alcanzar mayores resultados en los ejercicios para abdomen, la alimentación es muy importante. De igual forma, se deben evitar algunos errores comunes que pueden afectar el trabajo e incluso traer riesgos de lesión.
Acércate una superficie acolchada y una botella de agua, ¡vamos a iniciar!
Videos de ejercicios para abdomen de Entrena en Casa
La forma de trabajo en nuestros videos de ejercicios para abdomen está conformada por 2 bloques de triseries. Esto quiere decir que cada circuito comprende 6 movimientos que tendrás que realizar durante 40 segundos, dejando 20 segundos de descanso entre cada uno de ellos.
Al finalizar dos repeticiones de la triserie, viene una macropausa de 1 minuto para que puedas recuperarte e hidratarte porque se viene otro bloque.
Calentamiento
Como en toda rutina de ejercicios para abdomen, es necesario que primero preparemos el cuerpo con un pequeño calentamiento. Son movimientos sencillos para ir encendiendo motores para esta sesión de entrenamiento.
- Toque de pies con las manos (alternado): mantén las piernas y los brazos completamente estirados.
- Toque de pies con las manos (sostenido): si no logras llegar hasta la punta del pie, puedes quedarte en los tobillos.
- Toque de piso y cintura: este movimiento irá calentando la parte central de tu cuerpo.
- Skipping.
Realiza de 5 a 10 repeticiones de cada ejercicio o 15 segundos en el caso del skipping.
Ejercicios de abdomen
Triserie 1
1| Plancha frontal con movimiento de piernas
La variante de esta plancha es abriendo las piernas.
Recomendaciones:
- La espalda debe estar recta todo el tiempo.
- El movimiento de las piernas es hacia el costado y de forma alternada.
- Puedes realizarla con los brazos estirados o si quieres más intensidad, con los antebrazos apoyados.
- La cabeza tiene que estar elevada y con mirada al frente.
Repeticiones: las que logres realizar durante los 40 segundos de actividad.
2| Abdominal (crunch)
El clásico ejercicio que se realiza acostado en el suelo, en el que se tiene que elevar el tronco y empujar hacia adelante.
Recomendaciones:
- Intenta darle mayor velocidad al movimiento.
- Puedes poner tus manos a los costados de tu cabeza o con los brazos cruzados en el pecho.
- Mantén tus piernas flexionadas.
- El movimiento será corto, sin subir por completo y sin recargar la cabeza en el suelo.
- Abre los codos hacia afuera.
- Las puntas de lo pies van hacia el frente.
Dale con todo durante 40 segundos de actividad y después descansa 20 segundos.
3| Abdominal (Crunch) invertido con estiramiento de pierna
Esta variante del abdominal o crunch invertido involucra un estiramiento de piernas para darle mayor intensidad.
Recomendaciones:
- Mantén la cadera pegada al suelo.
- Los brazos se quedan a los costados con las palmas hacia abajo.
- Las piernas se estiran completamente y ya no tocan el piso durante el ejercicio.
Son 40 segundos de movimiento para después descansar 20 segundos.
Al terminar esta primera ronda, se repiten todos los ejercicios para abdomen, pero con mayor intensidad y mejor técnica.
Triserie 2
1| Abdominal (crunch) cruzado
En este tipo de abdominal tienes que cruzar una pierna e intentar tocar con tu codo la rodilla del lado contrario.
Recomendaciones:
- En la primera ronda, trabajas solo un lado.
- La punta del pie que está recargado en el suelo tiene que apuntar al frente.
- Coloca la mano sobre el costado de tu cabeza.
Repeticiones: las que puedas realizar en el transcurso de 40 segundos.
2| Plancha isométrica fija
La tradicional plancha frontal sin movimiento.
Recomendaciones:
- En esta ocasión, utiliza los antebrazos, pero cuidando no recargar únicamente el codo.
- Puedes recargar las rodillas en el piso sólo si lo necesitas.
- Separa las piernas para obtener mayor estabilidad.
- Mantén la posición durante 40 segundos.
3| Abdominal (crunch) cruzado – Lado contrario
Se trata de repetir el primer ejercicio, pero del lado contrario, es decir, cruzando la otra pierna.
Recomendaciones:
- Controla tu respiración.
- La punta del pie que está recargado en el suela tiene que apuntar al frente.
- La zona baja de la espalda permanece recargada en el piso y sólo se levanta el hombro.
Repeticiones: las que puedas realizar en el transcurso de 40 segundos.
Tras terminar la primera ronda, toma 20 segundos de descanso y repite todos los ejercicios para abdomen.
Actívate con nuestros videos de ejercicios para abdomen
¿Estás listo? Ya sabes cuáles son los movimientos y el tiempo que los vas a realizar, así que es momento de que comiences a moverte. Aquí te dejamos uno de nuestros videos de ejercicios para abdomen:
Sigue entrenando en casa
¿Qué tal la rutina? Si buscas mayores resultados o quieres alertar con otro entrenamiento, en nuestra plataforma encuentras muchas opciones totalmente gratuitas. No olvides de cuidar tu alimentación, ya que, de lo contrario, los resultados no serán los que esperas.
¡Sigue moviéndote!
