Si andas en busca de los ejercicios más efectivos para trabajar las piernas, los diferentes tipos de desplantes son una opción que no debes dejar de contemplar en tus rutinas. Aunque se trata de una alternativa fundamental para definir, dotar de fuerza y brindar volumen a las extremidades inferiores, en esta ocasión nos enfocaremos en las variantes que ofrecen un gran estímulo en los cuádriceps.
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¿Para qué sirven los desplantes?
Lo primero a tomar en cuenta es que los desplantes son un ejercicio compuesto, es decir, un movimiento en cuya realización intervienen varios grupos musculares. Bajo este concepto, es importante definir qué zona de tus piernas es la que deseas desarrollar para que elijas los tipos de desplantes adecuados.
Tipos de desplantes para desarrollar los cuádriceps
Desplantes estáticos
Si tu objetivo principal en el gimnasio es desarrollar más tus cuádriceps, entonces los ejercicios que realices tendrán que priorizar el movimiento que te permita estirar y contraer las fibras musculares de esta zona.
Los desplantes estáticos son una excelente elección, pero para que logres tu objetivo tendrás que procurar mantener el torso totalmente vertical y dejar una separación más acortada de las piernas, es decir, dando un paso corto. De esta manera podrás mandar mayor tensión a la zona de los cuádriceps al momento de elevar tu cuerpo, sin ayuda de la pierna que queda en la parte de atrás.
Otro punto importante al realizar este y cualquier tipo de desplante es que, en cada repetición, al estar en la parte superior, debes hacer una pequeña pausa que te permita lograr el enfoque perfecto en tus cuádriceps.
Desplantes con peso
Los desplantes con peso deben considerarse como un progreso en tus rutinas de cuádriceps. Como lo hemos mencionado en algunas ocasiones, lo primero es que domines la técnica adecuada y después vayas agregando un poco de intensidad con cargas, ya sea con mancuernas, barra o kettlebell.
Recuerda que el peso no debe distraer tu concentración en el estímulo de los músculos deseados, en este caso los cuádriceps.
Desplantes con pierna elevada
Otro tipo de desplante que no debe faltar en tus rutinas de cuádriceps es aquel en el que se utilice una superficie elevada, como un step. La finalidad de esta variante es que la rodilla de la pierna que queda atrás aumente el rango de movimiento (flexión), al tener un mayor descenso. De esta forma, la extensión de la rodilla de la pierna de enfrente se incrementará y, por lo tanto, el enfoque en el cuádriceps será más intenso.
Para que el ejercicio tenga el estímulo deseado, es necesario que la pierna de atrás esté lo más pegada al step o superficie elevada. Además, el ascenso deberá ser completamente vertical, evitando un impulso hacia adelante.
En la parte final del ejercicio el esfuerzo se trasladará al talón de la pierna que queda en la superficie alzada, el cual te dará el impulso necesario para elevar tu cuerpo hacia arriba.
Banda de resistencia
Si quieres agregar mayor intensidad en el desplante elevado, tienes la opción de integrar una banda de resistencia cerrada. Solo deberás sostener una parte con tu pie y la otra con tu cuello. Al utilizar este recurso podrás lograr una gran tensión tanto en la flexión de rodilla como en la extensión, por lo que deberás hacer el movimiento lentamente para incrementar el esfuerzo.
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Completa tu rutina de cuádriceps
Los diferentes tipos de desplantes que te acabamos de mencionar te permitirán complementar de manera perfecta tus rutinas de pierna o tren inferior. Son el acompañamiento ideal a ejercicios como las sentadillas búlgaras, la extensión de cuádriceps o steps up. Al hacerlos unilateralmente o alternado (sin caminar), podrás disminuir el factor de desequilibrio e incluso, subir la carga, ya que obtienes un mayor control del movimiento.
Acércate a los entrenadores de Smart Fit y juntos encontrarán la mejor manera de integrarlos a tu programa de entrenamiento. Recuerda que en nuestros gimnasios únicamente puedes realizar los desplantes estáticos, es decir, sin moverte de tu lugar y es recomendable que antes de ejecutarlos, preguntes a los miembros del staff el lugar ideal para realizarlos.
