Guía completa para entrenar los músculos de la espalda

En la búsqueda para potenciar tu rendimiento en el gimnasio y construir un torso fuerte, comprender en detalle los músculos de la espalda es esencial. Este conocimiento te dará las claves para estimularlos de manera efectiva y lograr un entrenamiento más preciso. En esta guía completa, exploraremos la anatomía detallada de la musculatura de la espalda y proporcionaremos consejos prácticos para optimizar tu rutina en el gimnasio.

Músculos de la Espalda: los pilares de la fortaleza

La zona del dorso comprende varios conjuntos musculares que se dividen en función de diversas clasificaciones. En esta guía nos centraremos en los músculos superficiales, esenciales no sólo como barrera protectora sino también para contribuir al movimiento de hombros y brazos. Aquí te presentamos los principales músculos de la espalda:

1. Dorsales anchos (Latissimus Dorsi)

Son de los músculos más grandes y anchos de la espalda. Se ubican en los lados del tronco y se extienden desde la región lumbar hasta la parte superior de la espalda.

Entre las funciones de los músculos dorsales anchos se encuentran dos movimientos principales:

• Extensión del brazo: este movimiento es esencial para jalar un objeto a tu cuerpo, realizando una tracción de los brazos hacia atrás. En actividades de la vida cotidiana se presenta al cerrar una puerta o alcanzar un objeto en un estante elevado.
• Aducción del brazo: esta trayectoria ocurre cuando el brazo se mueve desde una posición lateral hacia una postura más cercana al torso. En la vida diaria se puede comprobar al hacer la cama, extendiendo las sábanas o acomodando las almohadas.

Lograr una postura adecuada y mejorar la apariencia estética de tu espalda, con un aspecto más ancho se consigue fortaleciendo los dorsales anchos. Estos músculos, que dan forma a las conocidas “alas” en la espalda,  también contribuyen a optimizar la funcionalidad del tren superior. En el gimnasio, hay una variedad de ejercicios efectivos para trabajar los dorsales anchos:

• Dominadas (pull up): consiste en colgarse de una barra y luego levantar el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
• Jalones al pecho en polea (lat pulldown): se realiza en una máquina de polea alta con una barra que se debe jalar hacia abajo, a la altura del pecho.
• Remo horizontal (row): se ejecuta con una barra que, desde una posición inclinada del cuerpo, se debe jalar hacia la parte superior del abdomen.
• Pull over con mancuerna: acostado sobre un banco, debes sujetar una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho y llevarla hacia atrás, por debajo de la línea de la cabeza.

2. Trapecio (Trapezius)

Se trata de un músculo grande y triangular que abarca una porción significativa del tronco. Se extiende desde la base del cráneo, descendiendo por la columna vertebral hasta aproximadamente la mitad de la espalda.

El trapecio desempeña un papel fundamental en varias funciones relacionadas con la movilidad y estabilidad de los hombros, así como en la postura y prevención de lesiones. Algunos de sus movimientos clave son: 

• Elevación de los hombros: el trapecio es responsable de llevar los hombros hacia arriba, como en situaciones de encogimiento debido al frío intenso.
• Rotación de las escápulas (omóplatos): se refiere al movimiento alrededor de su eje, que es esencial para mantener una movilidad adecuada del hombro y la espalda. En la vida diaria, esta función se presenta al alcanzar objetos en estantes elevados.

Desarrollar el músculo del trapecio contribuye a una apariencia física más robusta, pero además, también fomenta la salud y la movilidad del hombro. En el gimnasio, hay varios ejercicios efectivos para trabajar el trapecio:

• Encogimientos de hombros con mancuernas (shrugs): sosteniendo una mancuerna en cada mano, deberás elevar los hombros hacia arriba, acercándolos tanto como sea posible a las orejas.
• Jalones a la cara con cuerda en polea (face pull): este ejercicio se realiza en una máquina de polea alta con una cuerda, tirando de ella hacia la cara.

3. Romboides (musculus rhomboideus)

Es un conjunto de músculos situados entre los omóplatos en la espalda y consta de dos partes principales: el romboide mayor y el romboide menor. Ambas son esenciales para diversos movimientos y funciones relacionadas con la escápula (omóplato) y la retracción de los hombros.

Entre las funciones principales de los romboides destacan:

• Retracción de los hombros: implica juntar los omóplatos hacia la columna vertebral. Este movimiento es crucial para mantener una postura adecuada y es fundamental en diversas actividades que involucran los brazos.
• Estabilización de la escápula: este movimiento proporciona una base sólida para la acción de los músculos de los brazos.

Al fortalecer los romboides, contribuyes a desarrollar una espalda fuerte, mejorando la estabilidad del hombro, la postura y el rendimiento en el gimnasio. Entre los ejercicios para trabajar los romboides encontramos:

• Pec Fly invertido: apoyando el pecho y el abdomen en el cojín de la máquina y con las manos sosteniendo las agarraderas al frente, deberás realizar la abducción de los brazos hacia los lados, manteniendo los codos ligeramente flexionados.
• Remo en máquina: con el pecho y el abdomen apoyados contra los cojines del aparato, toma las asas con ambas manos y tira de ellas hacia el torso en un movimiento de tracción.

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