Entrena tus Glúteos con Barra Libre del Gym

La barra libre del gym es uno de los equipos más versátiles y efectivos para trabajar los glúteos y otros grupos musculares, mejorando fuerza, tonificación y estabilidad general. A diferencia del peso integrado, el entrenamiento con peso libre requiere mayor propiocepción, es decir, la capacidad del cuerpo para percibir su posición y movimiento en el espacio. Esto activa los músculos estabilizadores, ya que el rango de movimiento requiere un mayor control y coordinación. Según las condiciones y nivel de cada usuario, este tipo de ejercicios puede adaptarse para optimizar resultados y minimizar el riesgo de lesiones.

¿Qué es la barra libre del gym y por qué es ideal para tus glúteos?

La barra libre es un equipo de entrenamiento esencial en el gym que consiste en una barra larga y pesada, generalmente de acero, que se puede cargar con discos de peso a ambos lados. Este equipo es versátil y permite realizar una variedad de ejercicios para glúteos y piernas como la sentadilla libre con barra, el desplante, el peso muerto y el hip thrust. Entrenar con barra libre en el gym es importante si lo que buscas es desarrollar fuerza y tamaño en los glúteos.

Recuerda que siempre debes consultar a los profesores de Smart Fit para cualquier cambio en tu rutina. Ellos están capacitados para apoyarte y asegurarte de que logras una buena ejecución de los ejercicios, lo que es clave para prevenir lesiones y optimizar tu progreso. No dudes en acercarte a ellos con tus preguntas o inquietudes.

Principales ejercicios con barra libre para glúteos

Al realizar ejercicios con barra libre, como sentadillas o peso muerto, es importante agregar peso de manera progresiva y asegurarse de utilizar seguros en ambos extremos de la barra. Estos fijadores ayudan a mantener los discos en su lugar durante el movimiento, evitando que se deslicen o caigan, lo cual reduce el riesgo de lesiones y brinda estabilidad adicional.

1. Sentadilla con barra

La sentadilla libre con barra es esencial para desarrollar fuerza en las piernas y, especialmente, en los glúteos. No solo activa los músculos glúteos mayor, medio y menor, sino también los cuádriceps (músculos frontales del muslo) y los isquiotibiales (músculos en la parte posterior del muslo), lo que contribuye a un entrenamiento integral de la parte inferior del cuerpo.

Preparación

• Ajusta la barra en el rack de sentadilla (power rack) a la altura de tus hombros. Cuando estés listo para realizar la sentadilla, coloca la barra sobre la parte superior de la espalda, justo encima de los músculos que se encuentran a ambos lados del cuello, conocidos como trapecios.
• Toma la barra con las manos a un ancho ligeramente mayor que el de los hombros, asegurándote de que los codos estén apuntando hacia abajo y cerca de tu cuerpo.
• Separa los pies a la altura de los hombros, con los dedos dirigidos hacia afuera.

Ejecución

• Colócate bajo la barra, asegúrate de que esté equilibrada, levántala del rack y da un paso hacia atrás.
• Flexiona las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Baja lo más que puedas, hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
• Sostén la posición durante un par de segundos antes de regresar a la posición inicial. Luego, empuja a través de los talones para levantarte, activando los glúteos y los músculos de las piernas. Asegúrate de mantener la espalda recta y el pecho hacia arriba durante todo el movimiento.

Recomendaciones

• Inhala al bajar y exhala al levantarte.
• Asegúrate de que tus pies estén bien plantados.
• Ajusta los soportes a la altura adecuada para dejar la barra sin riesgo de caídas, especialmente si no puedes completar una repetición.
• Comienza practicando con un peso adecuado y ligero, y asegúrate de contar con la recomendación y supervisión de un profesor del gimnasio para garantizar una técnica correcta y segura.

2. Peso muerto rumano con barra

El peso muerto rumano es fundamental para desarrollar fuerza en los glúteos y la parte posterior de las piernas. Este ejercicio activa principalmente los glúteos (los músculos que dan forma a la parte trasera de las caderas), los isquiotibiales (los músculos en la parte posterior del muslo) y también involucra los músculos de la parte baja de la espalda. Al realizar el peso muerto, no solo fortaleces estos músculos, sino que también mejoras tu estabilidad y control corporal.

Preparación

• Coloca en la barra el peso que te haya recomendado un profesor del gimnasio y colócala sobre el suelo frente a ti, asegurándote de que esté cerca de tus espinillas. Luego, separa los pies a la altura de los hombros para mantener una buena base de apoyo.
• Toma la barra con ambas manos a un ancho ligeramente mayor que los hombros, asegurándote de que tus palmas miren hacia ti (agarre prono).

Ejecución

• Levanta la barra del suelo con las rodillas flexionadas y la espalda recta, asegurándote de que esté pegada a tu cuerpo.
• Con la espalda recta y las rodillas ligeramente flexionadas, empuja las caderas hacia atrás y baja la barra, manteniéndola cerca de tus piernas. Desciende hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales, pero sin perder la alineación de tu espalda.
• Regresa a la posición inicial empujando a través de los talones, activando los glúteos y los músculos de las piernas. Mantén la espalda recta y los hombros hacia atrás.

Recomendaciones

• Inhala al bajar y exhala al levantarte.
• Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo.
• Mantén un movimiento controlado, evitando que la barra rebote al llegar al suelo.

Para más detalles sobre los beneficios y la técnica correcta, consulta este artículo sobre el peso muerto.

3. Hip thrust con barra

El hip thrust es uno de los ejercicios más efectivos para aislar y desarrollar los glúteos, centrándose en la extensión de la cadera. Durante este movimiento, los glúteos son los principales músculos activados, junto con los isquiotibiales y los erectores de la columna, que aportan estabilidad a la parte baja de la espalda. Si prefieres otra opción a la barra libre en el gimnasio, puedes realizar este ejercicio en la máquina de peso integrado o en el área de entrenamiento funcional (Smart Box), donde también puedes aprovechar otros implementos como un sandbag (costal de arena) o una pesa rusa para una mayor versatilidad en el entrenamiento.

Preparación

• Necesitarás una barra olímpica y un banco. Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en el borde del banco. Asegúrate de que el banco esté en una posición estable.
• Coloca la barra sobre las caderas, asegurándote de que esté bien equilibrada y cómoda. Puedes usar un cojín para proteger tus caderas si es necesario.
• Flexiona las rodillas y coloca los pies firmemente en el suelo, a una distancia de aproximadamente el ancho de los hombros. Asegúrate de que tus pies estén alineados con las rodillas.

Ejecución

• Empuja a través de los talones y eleva los glúteos hacia el techo. Mantén la parte superior de la espalda apoyada en el banco y asegúrate de que tus hombros permanezcan en contacto con el banco durante todo el movimiento.
• Eleva los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros, activando los glúteos en el proceso. Mantén esta posición un par de segundos para maximizar la activación muscular.
• Baja los glúteos hacia el suelo de manera controlada, sin dejar que la barra se caiga.

Recomendaciones

• Inhala al bajar y exhala al elevar los glúteos.
• Mantén los pies bien plantados en el suelo y evita que las rodillas se desplacen hacia adentro al empujar.
• Comienza con un peso ligero para familiarizarte con la técnica antes de aumentar la carga.

Para una rutina más completa que incluya tanto piernas como glúteos, puedes revisar esta rutina de piernas y glúteos.

¡Empieza a entrenar hoy!

Los ejercicios para glúteos con barra son esenciales para desarrollar fuerza y tonificar la parte inferior del cuerpo. Estos movimientos no solo activan los glúteos, sino que también involucran los isquiotibiales y los músculos de la parte baja de la espalda, ofreciendo un entrenamiento integral. En los gimnasios Smart Fit, cuentas con el equipo adecuado, tanto de peso libre como de peso integrado, para realizar una variedad de ejercicios que se adapten a tus gustos y necesidades. Una vez que conozcas los diferentes ejercicios para glúteos con barra, podrás probar y decidir cuáles son los más efectivos para ti. 

Si quieres acceder a más rutinas de entrenamiento, te recomendamos consultar esta rutina glúteos Smart Fit. Además, no olvides descargar Smart Fit App para acceder a entrenamientos personalizados con Smart Fit Coach.