Aunque no es uno de los objetivos más perseguidos en los entrenamientos del gimnasio, desarrollar los músculos de la pantorrilla ofrece grandes beneficios que merecen ponerle mayor atención. Si bien ya te dimos una pequeña introducción de por qué debes estimularlos y te recomendamos algunos ejercicios para pantorrillas, es momento de darle una renovada con otras alternativas. Así que toma nota de estos ejercicios e inclúyelos en tu próxima rutina de pierna o de full body.
Conociendo a las pantorrillas
Conocidas popularmente como “chamorros”, las pantorrillas son esas zonas carnosas y abultadas de la pierna que abarcan desde debajo de la corva y se extienden hasta el tobillo. Están conformadas por dos músculos, el más grande y principal es el gastrocnemio, el cual está separado en dos mitades de igual proporción que reciben el nombre de gemelos. El otro músculo es el sóleo, que se encuentra a una mayor profundidad por detrás del gastrocnemio y del tendón de Aquiles.
Ejercicios para pantorrillas tonificadas
Levantamiento de talones en banco
Se trata de una variación a uno de los ejercicios para pantorrillas más conocidos, la elevación de talones. Para esta opción, necesitarás un banco, una caja, un step e incluso una silla. Sólo asegúrate de recargarlos en una pared para evitar que se muevan.
Preparación
- Apoya las puntas de tus pies sobre el filo del banco o superficie alta.
- Verifica que tus talones queden en el aire.
- Recarga tus manos en algún objeto fijo como un tubo o la pared.
Ejecución
- Eleva los talones recargando todo el peso en las puntas de los pies.
- Mantén la posición de dos a tres segundos para después bajar lentamente los talones lo más que puedas.
- Repite el movimiento de 12 a 15 ocasiones en 3 series.
Recomendaciones
- Enfoca el mayor esfuerzo en las pantorrillas.
- Puedes aumentar la intensidad agregando peso con unas mancuernas en tus manos o una barra sobre tus hombros.
- Otra alternativa es elevando sólo un talón.
Sentadilla con levantamiento de talones
Con esta alternativa, podrás complementar una clásica sentadilla y transformarla en un buen ejercicio para pantorrillas al elevar los talones al final del movimiento.
Preparación
- Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
Ejecución
- Flexiona las rodillas hasta lograr un ángulo de 90 grados con las piernas.
- Estira las piernas e impúlsate hacia arriba levantando los talones y recargando todo el peso en las puntas de los pies.
- Contrae los músculos de las pantorrillas cuando llegues al punto más alto.
- Repite el movimiento de 8 a 12 ocasiones en 3 series.
Elevación de talones en tres posiciones
La última recomendación es un combo de tres ejercicios para pantorrillas. Se trata de la clásica elevación de talones pero cambiando la posición de los pies hacia adentro, al frente y hacia afuera.
Preparación
- Párate con los pies separados a la altura de los hombros
Ejecución
- En el primer movimiento dirigirás las puntas de los pies hacia adentro hasta que queden encontrados.
- Eleva los talones recargando el peso del cuerpo a la punta de los pies y llevando el cuerpo tan alto como puedas.
- Baja lenta y controladamente.
- Repite el movimiento de 12 a 15 ocasiones.
- El segundo movimiento es el más común, con los dedos de los pies apuntando hacia el frente.
- Eleva los talones y lleva todo el peso del cuerpo a la punta de los pies.
- Baja de forma lenta y controlada
- Repite el movimiento de 12 a 15 ocasiones
- Para el último ejercicio la punta de los pies estarán dirigidos hacia afuera, en ángulo de 45 grados.
- Eleva los talones llevando tu cuerpo tan alto como puedas.
- Baja despacio hasta recargar los talones en el piso.
- Repite el movimiento de 12 a 15 ocasiones.
Recomendaciones
- Contrae los músculos de la pantorrilla todo el tiempo.
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Complementa tus rutinas de pierna
Los mejores entrenamientos enfocados en el tren inferior no deben dejar de lado algunos ejercicios para pantorrillas, ya que también son parte de las piernas y, por lo tanto, te ayudarán a lograr una simetría perfecta de estas extremidades. No resultará muy recomendable lucir unos muslos bien tonificados y unas pantorrillas delgadas, así que lo mejor es trabajar de forma integral toda la musculatura de las piernas.
