Lograr una verdadera conexión con el músculo que deseas desarrollar en un ejercicio es un punto clave en el entrenamiento. Es, en muchos casos, el elemento frecuente en la frustración por no ver resultados, así que es importante que lo consideres. Hoy queremos ayudarte a maximizar tus rutinas enfocadas en los dorsales, uno de los grupos musculares más trabajados en el gimnasio, que muchas veces no son activados de forma adecuada.
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¿Qué son los dorsales?
Por tamaño y funciones, los dorsales juegan un papel relevante en el cuerpo. Al hablar de estos músculos nos referimos al dorsal ancho (Latissimus dorsi), un grupo de forma triangular y plana que cubre la región lumbar y la mitad inferior de la zona torácica. Sus fibras son ascendentes gradualmente hasta formar un fascículo estrecho en su inserción con el húmero.
Función de los dorsales
Entre las funciones que desarrollan los dorsales se pueden mencionar la aproximación, extensión, rotación interna del brazo, así como la potente depresión de la cintura escapular tomando como punto fijo la aponeurosis toracolumbar. Es el responsable del gesto de trepar, escalar, realizar movimientos de remo y de lograr el impulso hacia delante al nadar en estilo crol.
Conocer el papel que cumplen los dorsales y sus movimientos principales te permitirá poder despertar los músculos antes de comenzar una rutina de espalda. Aquí te dejamos algunas trayectorias que te pueden ayudar.
Aducción horizontal
Consiste en estar decúbito supino, flexionar el hombro, realizamos primero una abducción (alejarlo del cuerpo) posteriormente realizamos una aducción ( llevar el brazo acercándolo a la línea media del cuerpo.
La mejor forma de integrar esta trayectoria a la activación de tus dorsales es poniendo una resistencia ligera. Puede ser con una superficie como una pared o un tubo. También es posible ejecutarlo con la ayuda de un compañero que detenga el movimiento del brazo.
Extensión sagital de hombro
Se trata del movimiento para llevar el brazo hacia atrás en el plano sagital (sigue la orientación de la sutura sagital del cráneo) y va de la parte anterior del cuerpo a la posterior.
Al igual que en el caso anterior, esta trayectoria es recomendable para activar los dorsales. Dependiendo de tu nivel puedes ejecutarlo con peso o una resistencia, lo ideal es que sea moderado, sin llegar a una gran intensidad.
Más formas de activación
Otra opción para activar tus dorsales es flexionar el brazo a 90 grados. Una vez más, si cuentas con un compañero, su función será poner resistencia colocando su mano en tu tríceps (parte posterior de tu brazo). Tú tendrás que empujar fuerte hacia abajo mientras enfocas el esfuerzo en los dorsales. Si es necesario lleva la mano contraria al músculo para que sientas el estímulo. En caso de no contar con un ayudante, inténtalo empujando contra una mesa u otro soporte.
Recomendaciones
Recuerda que todos los movimientos de activación son precisamente para despertar los músculos de la inactividad y prepararlos para comenzar un trabajo físico riguroso. Por lo tanto se deben ejecutar a un ritmo cómodo y homogéneo.
Ejercicios para dorsales
Entre las diferentes opciones para desarrollar tus dorsales se encuentran las dominadas, las versiones del remo o el pull over.
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