Entre los ejercicios compuestos que más se destacan en el mundo fitness, el peso muerto ocupa un lugar especial debido a su eficacia para desarrollar la fuerza, la resistencia y la musculatura de varias zonas del cuerpo. Se trata de un movimiento básico de muchas rutinas de entrenamiento, cuyos beneficios ya te presentamos alguna vez. Pero en esta publicación queremos detenernos a explicarte para qué sirve el peso muerto.
Conociendo el peso muerto
El peso muerto es un ejercicio que, a pesar de aparentar ser muy sencillo, es capaz de poner en acción una gran cantidad de músculos posibles y, por lo tanto, requiere de cierto grado de concentración al momento de realizarlo. De esta forma, asegurarás su eficacia y el enfoque en las zonas que deseas desarrollar.
El movimiento nos refiere al levantamiento de un objeto del suelo con las manos, una acción simple para la cual el cuerpo está diseñado pero que si no se ejecuta correctamente, puede traer consigo algunos riesgos. En el caso del peso muerto, el objetivo es elevar un accesorio pesado como una barra que se encuentre sin movimiento sobre el piso. De ahí el nombre de peso muerto.
¿Para qué sirve el peso muerto?
La pregunta “para qué sirve el peso muerto” tendrá diferentes respuestas debido a los diversos grupos musculares que intervienen en el movimiento y que pueden cambiar de acuerdo con las variantes que se realicen (tradicional, rumano, sumo), así como al enfoque en el músculo que desees estimular (glúteos, piernas, espalda).
Para algunos, el peso muerto es un ejercicio asociado principalmente al desarrollo muscular de la parte posterior de las piernas (isquiotibiales). Para otros, es una de las mejores opciones para trabajar los glúteos, aunque también hay quienes lo relacionan con el estímulo de algunos músculos estabilizadores como el core y la espalda baja, por lo que este ejercicio reporta numerosas ventajas en términos de salud músculo-esquelética y rendimiento.
Lo cierto es que en su trayectoria intervienen un gran número de articulaciones y cadenas musculares al mismo tiempo, aunque en distintos porcentajes.
¿Cómo hacer el peso muerto tradicional?
Preparación
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros y coloca en el suelo el objeto de peso que vayas a utilizar (barra, mancuernas, botellas de agua o mochila cargada).
- Flexiona ligeramente las rodillas, hasta que tu cadera quede a un ángulo cercano a los 90 grados.
Ejecución
- Extiende lentamente las piernas y la cadera mientras levantas los hombros y los objetos de peso al mismo tiempo.
- Al inicio del movimiento concentra tu fuerza en los pies como si estuvieras empujando el piso.
- Estabiliza todo tu cuerpo contrayendo los músculos dorsales, los glúteos y el abdomen durante el recorrido.
- Cuando el objeto de peso supere la altura de las rodillas, realiza un empuje de cadera enfocando la fuerza en los glúteos.
- El movimiento finaliza al alinear verticalmente tu cuerpo cuidando no realizar una hiperextensión lumbar, es decir, sin empujar de más la cadera hacia adelante.
- Desciende de forma lenta hasta llegar a la posición inicial y repite el ejercicio de 8 a 12 veces en 3 ó 4 series.
Recomendaciones
- La trayectoria de la fuerza debe ser de forma vertical y con una ligera inclinación hacia atrás.
- Realiza el movimiento del objeto de peso lo más pegado a tus piernas.
- Mantén la espalda recta y tu cabeza neutra durante todo el movimiento.
Conoce, practica y domina la técnica
Saber para qué sirve el peso muerto y ejecutarlo correctamente te permitirá disfrutar de algunos de sus grandes beneficios como tener la suficiente fuerza y resistencia para realizar otros ejercicios y entrenamientos sin complicaciones. Pero las ventajas no sólo se quedan en el mundo fitness, ya que también desarrollarás la capacidad de enfrentar eventos cotidianos de una forma ágil y segura. Recuerda que si eres principiante y quieres conocer con más detalle la técnica de ejecución de este ejercicio en el gimnasio, puedes acercarte a nuestros profesores que visten de amarillo.
