Después de conocer un poco sobre el poder y los beneficios de las flexiones en un entrenamiento del tren superior, es momento de ampliar las posibilidades de este ejercicio con algunas de sus variantes más populares. La finalidad es que aproveches la versatilidad de este movimiento y lo incluyas en tus rutinas para estimular diferentes grupos musculares: hombros, brazos o pecho.
Descubre para qué sirven las flexiones y adóptalas como un elemento esencial en tus entrenamientos. No requieren el uso de aparatos para su ejecución, así que podrás realizarlas prácticamente en cualquier lugar.
Músculos y beneficios de las flexiones
Las flexiones o push ups son ejercicios de empuje compuestos, es decir, que provocan la contracción de varias fibras musculares en su realización. De forma general, entre los músculos implicados en las flexiones se encuentran el deltoides (hombro), pectorales mayor y menor (pecho) y tríceps braquial (brazo).
La participación de estos grupos musculares es en diferentes proporciones y esta variación se incrementa al realizar algunos cambios en la posición y el movimiento. La modificación más importante es en las manos, ya que, al colocarlas a cierta distancia, activará un estímulo diferente en tu cuerpo. Los músculos implicados en las flexiones, de acuerdo a la posición de las manos son:
Flexiones cerradas (tríceps)
En las flexiones cerradas la posición de los brazos tiene que ser lo más pegada al tronco posible, sin interferir en el movimiento. De esta forma el recorrido permitirá una mayor tensión en los tríceps braquial (parte posterior del brazo) en comparación con las otras posiciones.
Flexiones abiertas (pectorales)
Las flexiones abiertas requieren colocar las manos más alejadas de tu tronco para estirar en mayor medida las fibras musculares del pectoral. Para esta variante es necesario que conectes tu mente con el pecho para lograr un mayor estímulo.
Flexiones diamante (tríceps y pecho)
Las flexiones diamante consisten en juntar los extremos de tus dedos índices y de tus dedos pulgares para recrear una figura similar a un diamante con las manos. Esta posición requiere de mucha fuerza, principalmente en los tríceps para bajar por completo, hasta tocar tus manos. De esta forma, también trabajarás el pecho.
Flexiones en pico (hombros)
Este ejercicio representa mayor complejidad en su realización y es ideal para el trabajo de los hombros, en específico los deltoides anteriores y medios. Debes mantener la cadera flexionada, la cabeza apuntando hacia el suelo, las rodillas extendidas y los pies apoyados sobre la punta de los dedos.
Flexiones para todos los niveles
Otros de los atractivos beneficios de las flexiones es su posibilidad de adaptación a diversos ángulos y con diversas intensidades. Esta característica sirve principalmente para que todos puedan trabajar con este magnífico ejercicio, independientemente de cuál sea su nivel o capacidad.
Una forma de iniciarse en las flexiones es realizarlas apoyando las rodillas en el suelo, la idea es tener el soporte necesario para lograr enfocar todo el esfuerzo en el movimiento de los brazos. Poco a poco irás progresando y mejorando hasta que tu cuerpo se adapte al movimiento y tengas la fuerza necesaria para realizar las flexiones de forma completa. Más adelante vendrá la posibilidad de probar algunas de sus variantes más complejas.
Complementa los músculos implicados en las flexiones
Conocer la actividad muscular que provocan estos ejercicios te servirá de referencia para aplicarlos en diferentes rutinas y objetivos. Lo ideal es que, una vez dominada la técnica, complementes los beneficios de las flexiones con algunos movimientos enfocados en la espalda, hasta mejorar la fuerza y la resistencia muscular de todo el tronco.
