Como cualquier entrenamiento en el gimnasio, lo ideal es que tu rutina de pierna tenga variaciones que te aseguren mejores resultados y evites el estancamiento. Si bien ya te hablamos un poco sobre la máquina Leg Extension, es momento de refrescar el uso de este aparato con algunas alternativas de extensión de cuádriceps.
También llamado extensión de pierna, este ejercicio se concentra en el aislamiento de los cuádriceps, es decir, la parte frontal de tu muslo. Es este músculo el que cargará el peso mientras realizas un movimiento sencillo que ocurre en una sola articulación, en este caso, tu rodilla, la cual debes extender y flexionar.
Beneficios de la extensión de cuádriceps
Variantes del ejercicio
Realiza la extensión de cuádriceps al final de tu rutina
Para aumentar los resultados de la extensión de cuádriceps, puedes combinarlo con otros ejercicios aislados. En este caso se recomienda comenzar tu entrenamiento con algunos ejercicios efectivos para mejorar tu rutina de pierna.
Ya que tu músculo se encuentra estimulado, entonces sí, a darle con todo a la extensión de cuádriceps en máquina hasta lograr la hipertrofia muscular, que se refiere al aumento de forma significativa del tamaño de nuestros músculos. Esto se puede dar tanto por aumento del tamaño de las fibras ya existentes, como por el aumento de número de fibras.
La carga en este propósito no debe llegar a su nivel máximo. Se trata de elegir un peso menor, pero que permita el desplazamiento suficiente para realizar de 8 a 10 repeticiones con técnica perfecta y velocidad constante. Es importante mencionar que el número de repeticiones estará estrechamente ligado a la fatiga que acumules en la realización de los ejercicios previos a la extensión de cuádriceps.
Movimiento
Este punto tiene que ver con el rango de desplazamiento en la máquina. La recomendación es que no llegues a los puntos máximos en el desplazamiento de las piernas. Esto quiere decir que no debes extenderlas por completo, ni tampoco superar los 90 grados en la flexión de la rodilla.
Recuerda que, al realizar este ejercicio, no hay que separar los glúteos del asiento. El empeine del pie no debes de ponerlo en el soporte y el rodillo de la máquina. La posición correcta de dicho soporte es alrededor de unos 10 cm arriba del tobillo.
Series
Para esta variante, hay que poner mucha atención en el nivel de fatiga que presentes al realizar el ejercicio. Si dejaste este ejercicio al final de la rutina y ya te sientes un poco cansado, lo ideal es que realices entre 3 y 4 series. Si por el contrario, estás fresco y con todas las fuerzas de mundo, entonces puedes intentar llegar a las 8 repeticiones o en su caso, compensar con un poco más de peso.
Periodos de descanso
Aquí tiene mucho que ver con el objetivo de tu rutina de pierna. Si tu meta es ganar fuerza o potencia, deberás extender el descanso entre las series a un promedio de entre 3 y 5 minutos. Pero si lo que buscas es aumentar masa muscular y tonificar, los reposos tendrán que ser mínimos, algo así como entre 30 y 90 segundos.
Llevar a cabo estos descansos optimizará la hipertrofia, estimulará el crecimiento hormonal y además aumentará la eficacia de los entrenamientos.
Uso de otros aparatos y posición de los pies
La extensión de cuádriceps también es posible realizarla en la máquina Leg Press, en la cual podrás ampliar aún más las variantes en tu rutina de pierna.
Aunque es un ejercicio que trabaja únicamente los cuádriceps, no debemos olvidar que este músculo está formado por 4 partes. En este sentido, dependiendo de cómo sea la posición de tus pies, con la extensión de cuádriceps se pueden trabajar partes individuales.
Si colocas los pies hacia dentro durante la extensión, el trabajo se enfocará en el vasto lateral. Por otra parte, si utilizas una posición con los pies hacia fuera, estarás trabajando el vasto medial.
En la búsqueda de mejores resultados y músculos tonificados, darle variedad a tu rutina de pierna es buena opción para considerar. No te quedes con los mismos ejercicios y movimientos. Recuerda pedir la ayuda de tu entrenador para cualquier variación a tu entrenamiento y no pares hasta crear músculos fuertes y tonificados.
