El pullover es un ejercicio esencial en el entrenamiento de fuerza que ofrece múltiples beneficios para el desarrollo de la parte superior del cuerpo. Es conocido por su capacidad para trabajar tanto los músculos pectorales como los dorsales, dependiendo de la técnica utilizada. En esta publicación, te explicamos en detalle qué es el pullover, cuáles son sus variantes y cómo se puede realizar eficazmente.
¿Qué es el Pullover?
El pullover es un ejercicio clásico de fuerza con una rica historia en el culturismo, especialmente durante la “Era Dorada” en los años 60 y 70. Fue un movimiento fundamental en las rutinas de pecho y espalda de los culturistas más famosos como Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Frank Zane y Reg Park. El ejercicio se realiza acostándose en un banco plano, llevando una mancuerna o barra en un arco por encima de la cabeza, involucrando principalmente los músculos dorsales, pectorales y tríceps. Más adelante, exploraremos en detalle cómo ejecutar correctamente este clásico del entrenamiento.
Con el tiempo, surgieron variaciones con el uso de diversos aditamentos, culminando en la versión del pullover con polea. Esta variante aprovecha las máquinas de poleas que se hicieron comunes en los gimnasios modernos, obteniendo algunas ventajas como una tensión constante a lo largo del movimiento y la capacidad de ajustar fácilmente el ángulo de tracción.
¿Sabes cómo estimular los músculos de los brazos en la máquina de polea? ¡Descubre en nuestra publicación 5 ejercicios que debes practicar en el gym!
¿Cuál es el movimiento principal del pullover?
El pullover se enfoca principalmente en la extensión del hombro, lo que proporciona un estímulo efectivo a los músculos involucrados en este movimiento, como el pectoral mayor (pecho), el tríceps braquial (brazo) y el dorsal ancho (espalda). La extensión se refiere a la acción de alargar o estirar una articulación. En el caso del hombro, esto implica mover el brazo hacia atrás desde una posición elevada (pullover con mancuernas o barra acostado en un banco) o hacia abajo desde una posición frente al cuerpo (pullover en polea).
¿Qué se trabaja con el ejercicio pullover?
El pullover es un ejercicio compuesto que involucra varios grupos musculares. A continuación, se detallan los principales músculos implicados y su función durante la ejecución del ejercicio:
Dorsales
Los dorsales son los protagonistas de este ejercicio. Estos músculos grandes y en forma de abanico cubren gran parte de la espalda. El pullover los estira cuando el peso baja por detrás de la cabeza y se contraen potentemente al levantar el peso de vuelta a la posición inicial.
Pectorales
Aunque no son el foco principal, los pectorales, en especial la parte superior, se activan durante el pullover. Ayudan a controlar el descenso del peso y contribuyen a levantarlo, especialmente en la parte final del movimiento ascendente.
Serrato anterior
Este músculo, a menudo olvidado, se encuentra en la parte lateral del torso, bajo las axilas. Juega un papel crucial en la estabilización de la escápula durante todo el movimiento, mejorando la estabilidad del hombro y contribuyendo a una postura adecuada.
Tríceps
Los tríceps, situados en la parte posterior del brazo, actúan como estabilizadores durante el movimiento, pero se activan más intensamente al final de la fase ascendente.
Músculos del core
Los abdominales y los músculos de la espalda baja trabajan para mantener la estabilidad durante todo el ejercicio y prevenir que la espalda se arquee en exceso.
¿Cómo se realiza el pullover con mancuerna o barra?
Preparación
- Toma una mancuerna o barra.
- Acuéstate en un banco plano, con la espalda completamente apoyada, los pies firmemente en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Sujeta una mancuerna con ambas manos o una barra con un agarre prono (ver tipos de agarre).
Ejecución
- Con mancuerna: mantenla a la altura del pecho con los brazos extendidos, dejando una pequeña flexión en los codos.
- Con la barra: sostenla a la altura del pecho con los brazos extendidos, dejando una pequeña flexión en los codos, asegurándote de que tus manos estén a una distancia adecuada para mantener la estabilidad del ejercicio.
- Realiza un movimiento controlado en arco, llevando la barra o mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo la tensión en los músculos dorsales, pectorales y tríceps a lo largo del recorrido. Luego, regresa lentamente a la posición inicial.
- Recuerda mantener una respiración controlada y evitar realizar el ejercicio de forma brusca. Una ejecución controlada te permitirá maximizar la activación muscular.
¿Cómo hacer el pullover en polea alta?
Preparación
- Coloca una barra o una cuerda en una polea alta.
- Párate frente a la máquina, con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta la cuerda o barra con ambas manos separadas (en un agarre prono) a una distancia a la anchura de los hombros.
- Inclina ligeramente el torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta y fija, con una ligera flexión en las rodillas para mayor equilibrio y control.
- Los brazos deben estar extendidos hacia arriba y ligeramente hacia adelante.
Ejecución
- Inhala profundamente y contrae el abdomen para estabilizar el torso.
- Con una ligera flexión en los codos, jala la barra o cuerda hacia abajo en un arco amplio hasta que tus manos estén cerca de tus muslos.
- Lleva los brazos hacia abajo sin doblar los codos excesivamente.
- Exhala mientras completas el movimiento hacia abajo.
- Lentamente, permite que la barra o cuerda regrese a la posición inicial mientras mantienes el control sobre el movimiento.
- Asegúrate de no permitir que el peso caiga de manera brusca.
Potencia tu entrenamiento con Smart Fit
En Smart Fit, contamos con el equipo ideal para ejecutar el pullover y otros ejercicios con la máxima precisión y seguridad. Nuestros gimnasios cuentan con equipos de alta calidad y profesores capacitados para asesorarte en cada paso, garantizando que realices cada ejercicio correctamente y saques el máximo provecho de tus entrenamientos. Además, con Smart Fit Coach, disfrutarás de un servicio de consultoría 100% online que ofrece planes de entrenamiento y nutrición personalizados, adaptados a tus objetivos. Profesionales expertos en fitness y nutrición te brindarán atención y seguimiento virtual, accesible desde cualquier lugar. Únete a Smart Fit y lleva tu rutina al siguiente nivel con el respaldo completo de nuestros profesionales.
¿Listo para maximizar tus resultados y alcanzar tus objetivos fitness? ¡Inscríbete hoy en Smart Fit y descubre todo lo que podemos ofrecerte para tu entrenamiento!
