Es tiempo de cuidarnos y disfrutar de Smart Fit en casa para lograr cualquier objetivo. Si estás buscando gimnasio en línea para desarrollar los músculos de la zona media y el tren inferior del cuerpo, nuestra rutina GAP te funcionará perfectamente. Aquí te explicamos un entrenamiento con el que podrás tonificar los glúteos, el abdomen y las piernas. ¿Estás preparado?
Smart Fit en casa: Rutina GAP
Este entrenamiento en casa GAP consta de 6 ejercicios que estarás realizando en tres series con una duración de 1 minuto cada una. Al terminar el movimiento, podrás descansar entre 15 y 30 segundos. Una vez que completes las tres series de cada ejercicio, contarás con una macropausa de 1 minuto para reponerte, hidratarte y prepararte para lo que sigue.
Calentamiento
- Círculos con los hombros: Primero hacia adelante y después hacia atrás.
- Círculos con los brazos: Hacia adelante y después hacia atrás.
- Toque de las puntas de los pies con las manos.
- Sentadilla lateral.
- Trote ligero en tu mismo lugar.
Entrenamiento
1| Sentadilla
Zona involucrada: Pierna
Recomendaciones:
- Pies abiertos a la altura de la cadera.
- Flexiona las piernas hasta lograr un ángulo de 90 grados, cuidando que tus rodillas no rebasen la punta de los pies.
- No extiendas por completo las rodillas al subir.
- Realiza movimientos controlados.
- Inhala al bajar, exhala al subir.
- La espalda debe estar recta todo el tiempo.
Recuerda que tendrás que realizar las repeticiones que puedas durante 1 minuto. Al finalizar las tres series de este ejercicio, viene la macropausa de 1 minuto.
2| Elevación de cadera (Hip Thrust)
Zona involucrada: Glúteos
Recomendaciones:
- Ocupa una superficie acolchada (colchoneta, toalla, tapete).
- Contrae los glúteos al subir.
- Tu cadera no toca el piso durante todo el ejercicio.
- Inhala cuando bajes, exhala cuando subas.
- Puedes incrementar la intensidad del ejercicio manteniendo la cadera arriba durante 1 ó 2 segundos.
Al finalizar las tres series de 1 minuto de duración, tienes una macropausa de 1 minuto.
3| Abdominales (Crunch)
Zona involucrada: Abdomen
Recomendaciones:
- Coloca tus manos en tus sienes o cruzadas al pecho.
- Despega los hombros del piso.
- Contrae tu abdomen en todo el movimiento.
- Inhala cuando bajes, exhala cuando subas.
- Mantén los pies plantados en el piso todo el tiempo.
- No jales tu cabeza.
4| Sentadilla con elevación de talones
Zona involucrada: Piernas y pantorrillas
Recomendaciones:
- La espalda debe estar recta todo el tiempo.
- Los movimientos tienen que ser controlados.
- Flexiona la piernas hasta lograr un ángulo de 90 grados.
- No extiendas por completo las rodillas al subir.
- Inhala al bajar, exhala al subir.
5| Patada de glúteo en el suelo
Zona involucrada: Glúteos
Recomendaciones:
- Mantén la espalda recta todo el tiempo.
- Contrae el glúteo durante el movimiento.
- Extiende la pierna hacia atrás de forma recta y con una ligera elevación.
- No muevas la cadera.
6| Elevación de piernas
Zona involucrada: Abdomen
Recomendaciones:
- Coloca tus manos debajo de la cadera.
- Espalda bien recargada en el suelo.
- Mantén la espalda recta todo el tiempo.
- Flexiona levemente las rodillas.
- Intenta que tus piernas no toquen el piso.
- Cabeza y cuello relajado.
Este es el último ejercicio del entrenamiento que también tendrás que realizar en tres series de 1 minuto de duración y con un descanso de 15 a 30 segundos.
Disfruta de Smart Fit en casa con esta rutina en video
Ya que conoces cada uno de los ejercicios que vas realizar en el entrenamiento, es momento de comenzar a mover tu cuerpo. Sigue el video de la rutina GAP y logra un trabajo efectivo en la zona media e inferior de tu cuerpo.
La intensidad tú la decides de acuerdo a tu ritmo. Lo ideal es que comiences lento, procurando hacerlo con la mejor técnica posible. Conforme vayas dominando el movimiento, irás agregando velocidad.
No olvides realizar los ejercicios de estiramiento para darle un poco de relajación a tus músculos después de este gran trabajo.
Entrena en casa con Smart Fit
Mientras podemos vernos en el gimnasio, las rutinas de nuestra plataforma Entrena en casa te servirán para mantener activos los músculos. Recuerda que también podrás elaborar un calendario de actividades con todas nuestros entrenamientos y clases en línea disponibles.
