El confinamiento nos encaminó a reinventar la forma de entrenar y aprovechar cualquier recurso y espacio disponible. Aunque ya falta menos para hacerlo directamente en el gimnasio, nunca está de sobra practicar algunos ejercicios de fuerza en casa para mantener los músculos activos y listos para regresar con todo.
En esta publicación, nos detenemos a analizar tres opciones que podrás agregar a tu rutina de entrenamiento en casa y con el peso de tu cuerpo. Aunque claro, si deseas darle mayor intensidad, siempre está la posibilidad de agregar un poco de peso con cualquier accesorio: botellas de agua, mochilas, sacos de alimento o mancuernas.
Índice del contenido
3 Ejercicios de fuerza en casa
1 Giros rusos
Músculos a trabajar: abdominales, oblicuos
Preparación
- Apóyate en una superficie acolchonada para mayor comodidad y disminuir riesgos de lesiones
- Siéntate con las piernas flexionadas, los pies apuntando hacia arriba y el torso inclinado levemente hacia atrás
- Mantén los pies juntos y pegados al piso. Intenta no moverlos durante el giro
Ejecución
- Gira el torso de izquierda a derecha manteniendo apretado el abdomen
- La alternativa para agregarle un poco de intensidad es separando ligeramente los pies del piso y mantenerlos en esa posición durante todo el ejercicio
- Para otro nivel de tensión, incorpora peso con algún accesorio
Series sugeridas: de 3 a 4 series con 8 ó 10 repeticiones cada una.
2 Sentadilla búlgara
Músculos a trabajar: piernas, glúteos
Preparación
- En posición de desplante, coloca la pierna de atrás sobre un banco o una superficie elevada
Ejecución
- Flexiona la rodilla de adelante a un ángulo de 90 grados, pero cuidando que no rebase la altura del pie
- La pierna de atrás casi toca el suelo
- Regresa a la posición inicial empujando hacia arriba, pero sin extender completamente la rodilla delantera
- Mantén recta la espalda durante todo el movimiento
- Las opciones para hacerlo más intenso es con una botella de agua o mancuerna en cada mano
- Un nivel más intenso lo lograrás colocando una liga de resistencia en las rodillas
Series sugeridas: de 3 a 4 bloques con 8 ó 10 repeticiones cada uno.
3 Push up (lagartija) isométrica
Músculos a trabajar: pectorales, tríceps
Preparación
- Coloca tus manos sobre una superficie acolchada a la altura de los hombros
- Aprieta el pecho y estira completamente los brazos
- Procura que el apoyo recaiga sobre la palma de la mano para no sobrecargar las muñecas
Ejecución
- Flexiona los brazos y baja el pecho hasta que casi toque el suelo
- Mantente estático por algunos segundos. El tiempo va de acuerdo con la intensidad que busques (de 5 a 30 segundos)
- Si lo crees necesario, coloca tus rodillas en el suelo
Series sugeridas: realiza de 3 a 4 bloques con duración de 10 a 30 segundos.
Practica estos ejercicios de fuerza en casa
Realizar ejercicios de fuerza en casa te ayudará a mantener activos tus músculos y fortalecidos. Combínalos con otros movimientos para lograr una rutina eficiente o ve agregando intensidad con un peso gradual. Comienza con algo ligero y ve aumentando poco a poco.
