La rutina de ejercicios en un gimnasio siempre debe estar en movimiento, incorporando nuevas opciones para no provocar estancamiento y afectar los resultados. Así que, para ponertela fácil y llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, es momento de presentarte una alternativa con la que lograrás ganar volumen muscular y aumentar tu resistencia. Hoy hablaremos sobre qué es el método búlgaro.
Comenzaremos mencionando que no se trata de una rutina de gym para principiantes, ya que implica cargas pesadas a las que tu cuerpo ya debe estar acostumbrado. Si quieres ejecutarlo, es necesario que lo comentes con tu entrenador para que te asesore.
Conocido también como método de contrastes, este entrenamiento consiste en trabajar diferentes tipos de fuerza dentro de una misma rutina de ejercicios con pesas. Es decir, se debe lograr precisamente una diferencia notable entre las cargas utilizadas.
La forma de realizar este contraste es alternando series con pesos altos y pocas repeticiones al inicio, seguidas por otras livianas pero con mayor número de ejecuciones. Ya que el objetivo es llegar a la hipertrofia, es decir, la hinchazón y el crecimiento del músculo a causa del trabajo realizado, la rutina de ejercicios tiene que estar enfocada a un mismo grupo muscular.
Beneficios de una rutina de ejercicios con el método búlgaro
Este entrenamiento ofrece atractivos beneficios que no solo funcionan para los usuarios avanzados de un gimnasio, sino también para runners y atletas de alto rendimiento:
- Aumenta el volumen muscular de forma rápida.
- Mejora la fuerza-resistencia.
- Estimula la potencia.
Ejemplo de una rutina de ejercicios con el método búlgaro
Para algunos profesionales lo ideal es dividir el desarrollo del método búlgaro en 3 partes.
Primera etapa (iniciación)
El tiempo recomendado de duración de esta fase es de 4 a 6 semanas.
- Dependiendo del músculo a trabajar, elige un ejercicio con pesas al que agregarás del 60 al 75% del peso máximo que puedes cargar. Es decir, si ya alcanzaste la meta de los 100 kilos en tu 1RM (Repetición Máxima), entonces en esta fase tendrás que utilizar entre 60 y 75 kilos.
- El 1RM (Repetición Máxima). Se refiere al 100% de intensidad, es decir, al máximo peso ejecutado dentro de un ejercicio de pesas para una repetición y es una medición comúnmente utilizada para la planificación del entrenamiento de pesas.
- Para conocer tu Repetición Máxima es necesario solicitar la ayuda de tu entrenador para que juntos puedan realizar esta medición.
- Con este porcentaje, intenta realizar 3 series con 10 repeticiones.
- Una vez que los superaste, es tiempo de realizar el contraste con una carga más liviana, la cual puede ser con un 55% de peso, pero en 12 repeticiones.
Segunda etapa (central)
El tiempo recomendado de duración para este nivel es de 10 a 12 semanas.
- Elige un ejercicio y agrégale hasta el 80% de tu peso máximo (con base en tu 1RM).
- Realiza 4 series con 6 repeticiones.
- El contraste en esta etapa será con un 55% del peso en 12 ejecuciones.
Tercera etapa (final)
¡Ánimo! Estás a punto de llegar a tu objetivo planeado.
- Concentra toda tu fuerza para trabajar del 80 al 100% de tu peso máximo (con base en tu 1RM).
- Las series van de 3 a 5 y con repeticiones de 1 a 3. Recuerda que son cargas máximas, por lo que solo necesitas cumplir con pocas ejecuciones, pero bien realizadas.
Consulta con tu entrenador
Es importante mencionar que, debido al nivel de carga que requieren, estas no son rutinas de gym para principiantes. Si quieres intentar ejecutarlas, es necesario que lo comentes con tu entrenador para que te ayude primero a conocer tu 1RM y posteriormente te prepare para entrarle al método búlgaro.
