Si uno de tus objetivos en el gimnasio es aumentar la fuerza y el tamaño de tus músculos pectorales, el press de banca, también conocido como press de pecho, es un ejercicio que no puede faltar en tus rutinas. Es uno de los movimientos más recomendados y, aunque su ejecución no se perciba tan complicada, en realidad se deben tener en cuenta diversos factores que lograrán dar el estímulo que las fibras musculares necesitan para romperse y originar un aumento de tamaño.
Complementando la publicación sobre por qué los ejercicios de pecho son los preferidos en lunes, aquí nos detenemos a dar los detalles que harán que tu press de banca tenga la mayor efectividad posible, evitando fugas de fuerza y enfocando el trabajo en las fibras de los pectorales.
Logra un press de banca efectivo
Lo primero que expondremos es que en el press de banca el objetivo es el estiramiento y la contracción de las fibras del pecho. Esa será la clave que te permitirá saber que en realidad estás logrando el estímulo que buscas. Se trata de un ejercicio de peso libre que trabaja la fuerza a través de un movimiento de empuje, en este caso, del tren superior en una posición paralela al piso.
También destacaremos que es uno de los 3 ejercicios que se realizan en la disciplina del powerlifting, por lo que no resulta extraño ver que muchos experimentados en el gym lo ejecutan con una gran cantidad de peso. Pero esa es otra historia. Lo que nos importa en este momento es comprender la técnica correcta, ¡ya después vendrá el tema de las grandes cargas!
Conceptos importantes del press de banca
En el press de pecho el tren inferior es el encargado de dar el soporte al tronco y al tren superior. Se requieren 3 puntos de apoyo:
Los pies: Recargados en el piso y haciendo un empuje hacia abajo.
Los glúteos: Tienen que estar apoyados en el banco y evitar una elevación de cadera.
Las escápulas: Deben estar contraídas y haciendo contacto con el banco, será necesario mandar los hombros hacia atrás y ligeramente para abajo.
Preparación
- Recuéstate sobre el banco
- Las piernas deben estar flexionadas en ángulo recto y con una separación lo suficientemente ancha para dar estabilidad lateral a las caderas
- La planta de los pies tiene que permanecer totalmente apoyada en el suelo de forma cómoda
- Toma la barra con un agarre en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia adelante y con una ligera separación más allá de la anchura de los hombros
- El brazo y el antebrazo tienen que formar un ángulo de 90º, por lo que debes flexionar el codo de manera que la barra quede exactamente encima del pecho
Ejecución
- Mientras realizas una inhalación, comienza a descender lentamente la barra hacia el pecho sin despegar la espalda del banco
- Una vez que la barra esté sobre el pecho, mantén un instante y, de forma lenta, empuja hacia arriba mientras exhalas y subes los brazos
Recomendaciones
- Evita hacer un rebote de la barra contra el pecho, así como dar tirones. Lo ideal es realizar el ejercicio controlado durante todo el recorrido para completar el rango de movimiento
- Inicia utilizando cargas que te permitan realizar toda la trayectoria, sin descuidar la correcta postura
- Al momento de bajar la barra, detente cuando sientas que las fibras musculares de tu pecho están bien estiradas, no importa si no hay contacto con tu cuerpo. La intención es que no fuerces el movimiento
Acomoda el ejercicio a tus condiciones
Si bien se deben cuidar todos los aspectos que te mencionamos anteriormente, algunos de ellos tendrán variantes de acuerdo con las características de cada cuerpo. Hay personas con brazos más cortos, menor flexibilidad o cuyo rango de movimiento es más limitado. En este caso, lo ideal es intentar seguir las reglas hasta donde puedas, evitando someterse a un dolor que limite los resultados. Y lo más importante: acércate a los entrenadores y juntos logren el press de banca más adecuado a tus condiciones. Están para apoyarte.
