Lograr la hipertrofia en casa no es un tema imposible, sólo se trata de otra forma de trabajar en la que es necesario adecuar tus recursos y explorar otras alternativas que pueden ayudarte a alcanzar tu objetivo. Queremos ayudarte a seguir fortaleciendo tu espalda, enfocándonos en los músculos dorsales, aquellos que le dan volumen a la zona de los costados y, por lo tanto, te hacen ver más ancho. El ejercicio que presentamos es el remo neutro en banco, una buena opción para lograr la hipertrofia de espalda en casa.
Hipertrofia de espalda en casa con remo neutro
El remo es un ejercicio que, a través de sus distintas variantes, te permite lograr un estímulo integral de toda la espalda. Al tomar la mancuerna o el objeto de peso con un agarre determinado, realizar un movimiento específico de las escápulas (omóplatos) y repetirlo cierto número de veces, podrás concentrarte en un músculo diferente y llegar a la hipertrofia en casa. De esta forma, el remo se convierte en una opción imprescindible en una rutina para espalda con las siguientes alternativas:
Remo abierto: espalda alta (trapecio)
Remo neutro: espalda media (dorsales)
Remo al pecho: espalda alta (trapecio)
Remo con barra: espalda media y baja
Dorsales anchos
Y como en este caso nuestro propósito es ayudarte a lograr en casa la hipertrofia de los dorsales anchos, nos enfocaremos en el remo neutro en banco. Se trata de una de las mejores alternativas para sustituir o complementar el estímulo que se logra en el gimnasio con las famosas “dominadas”, los ejercicios en barra que para algunos representan todo un reto.
Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco plano o una superficie elevada, en la cual recargarás tu rodilla y la palma de la mano. Aunque si no cuentas con este recurso, la opción será realizarlo de pie con las rodillas flexionadas, el tronco inclinado hacia delante y la espalda y el cuello rectos. También se requiere de un objeto de peso que represente una mayor intensidad al movimiento. Las opciones en casa son unas botellas o garrafón de agua, una mochila cargada con libros e incluso unas ligas. La idea es obtener una gran resistencia para llevar al músculo al máximo.
¿Cómo hacer el remo neutro?
Antes de aprender a realizar el remo neutro es necesario que identifiques el movimiento de los dorsales, para que puedas lograr una buena conexión entre tu mente y los músculos a trabajar. Ponte de pie y estira el brazo hacia el frente con el puño cerrado. Identifica visual y físicamente la activación que se realiza en tus dorsales cuando mueves ligeramente tu brazo hacia un costado. Memoriza ese movimiento y trata de recrearlo al momento de hacer el remo.
Preparación
- Toma una mancuerna u objeto de peso con un agarre neutro, es decir, con la palma de tu mano hacia tu pierna.
- Apoya la rodilla y la palma de la mano del lado opuesto sobre un banco plano.
- Saca la cadera y mantén la espalda fija.
- El brazo con el peso debe quedar casi extendido en su totalidad por un costado del cuerpo.
Ejecución
- Con el brazo casi extendido, realiza un movimiento hacia arriba, mientras flexionas el codo hasta que sobresalga directamente detrás de ti,
- Mantén comprimido tu abdomen y enfoca el esfuerzo en tus costados (dorsales anchos),
- Mantén la cabeza recta tratando de enfocar la mirada hacia un punto neutro (ni arriba ni abajo),
- Haz una pausa por un momento y luego regresa el brazo hasta llegar a la posición inicial,
- Realiza de 12 a 15 repeticiones por cada lado en 3 ó 4 series,
Recomendaciones
Para llegar a la hipertrofia de espalda en casa con el remo neutro, es indispensable que, durante el movimiento, te concentres en lograr la contracción de tu espalda, en específico de los dorsales anchos, y no en el brazo. De esta forma, estarás garantizando que el mayor estímulo vaya directo a la zona deseada y, por lo tanto, el resultado será más efectivo.
Algunos ejercicios con los que puedes complementar el remo neutro son las elevaciones laterales o la copa a dos manos para la espalda alta. También puedes incluir algunas de las opciones que anteriormente te mencionamos para la espalda baja.
