Si quieres crear unos hombros de acero y lograr una figura redondeada, lo que se conoce como apariencia 3D, es necesario que le des un buen estímulo a tus deltoides. Este músculo, considerado entre los más importantes de los hombros, se divide en tres zonas: frontales (anterior), posteriores y laterales. Esta última parte es en la que hoy nos detendremos para hablarte de las elevaciones laterales con mancuernas, una de las mejores opciones que tienes para enfocarte en la ganancia de volumen en los costados de tus hombros.
¿Cómo hacer las elevaciones laterales con mancuernas?
Preparación
- Ponte de pie con el cuerpo recto y las piernas apartadas.
- Sujeta las mancuernas con agarre en pronación, las palmas mirando hacia adentro y manteniendo una ligera separación de tus muslos.
Ejecución
- Conserva el torso inmóvil para evitar movimientos de balanceo y dobla los codos ligeramente.
- Separa un poco los brazos de tus muslos y comienza a levantar las mancuernas hasta alcanzar la altura de los hombros (90 grados), cuidando no rebasar la elevación ni con los codos ni con las manos.
- Mantén la contracción durante 1 ó 2 segundos.
- Exhala y lentamente baja los brazos hasta alcanzar la posición inicial.
- Repite el movimiento.
Recomendaciones
- El peso dependerá de tu condición, por lo que puedes iniciar con un peso bajo e ir incrementando de acuerdo con cómo vayas avanzando.
- Repeticiones: Intenta realizar de 8 a 12 movimientos y repetirlos en 3 series.
Puntos clave en las elevaciones laterales con mancuernas
1. Conocer el movimiento del músculo
El primer punto es tener bien clara cuál es la función del deltoides laterales, los músculos que realizan el trabajo en las elevaciones con mancuernas. La tarea principal de esta región muscular es permitir la abducción del brazo, es decir, poder alejarlo de tu tronco y levantarlo hasta alcanzar una posición horizontal o un poco más. Al conocer este movimiento y compararlo con el que realizas en este ejercicio para hombro, entenderás cuál es la trayectoria completa y de esta forma lograrás un mayor estímulo.
2. Cumplir todo el rango de trayectoria
La segunda clave es la tensión de las fibras musculares en el movimiento. Al mantener el brazo en posición vertical y lo más pegado a tu cuerpo, el músculo estará lo más alargado posible. Por el contrario, cuando el brazo se extiende y se coloca a unos 90 grados de forma horizontal, el músculo está en su fase más acortada. Es en este momento cuando la presión es mayor y aguantar el peso se hace más retador, por lo tanto cuesta más trabajo finalizar el movimiento.
Tener una buena concentración y el respaldo adecuado de los músculos estabilizadores (abdomen y espalda) te ayudará a completar esta parte del ejercicio sin tambalearte o impulsarte con un balanceo. Estas acciones lo único que lograrán será restarle estímulo a los deltoides.
3. Tensión constante
Mantener la presión en todo el rango de movimiento te permitirá maximizar sus resultados. Para lograrlo, lo ideal es no iniciar el ejercicio con los brazos pegados al cuerpo, sino con una ligera separación que le agregue una resistencia a la fuerza de gravedad. La mancuerna, al ser un peso libre, tenderá a caer hacia abajo obteniendo todo el impulso. Al realizar una separación, estarás restando esa fuerza al objeto y comenzarás a enfocarla en el deltoides.
Los mejores ejercicios para hombros con mancuernas
Conocer los puntos claves de las elevaciones laterales con mancuernas te ayudará a sacarles el mayor provecho y combinarlos con otros ejercicios para hombros. Acércate a los entrenadores de Smart Fit y juntos logren una rutina más efectiva y segura.
