A pesar de formar parte de la faja muscular que une el tren inferior con el tren superior, la espalda baja es una de las regiones que menos enfoque reciben en un entrenamiento. Si bien es necesario que trabajes la parte alta de la espalda para lograr la famosa forma de “V”, también resulta muy recomendable que en esas rutinas incluyas algunos ejercicios de espalda baja de gimnasio como los que te recomendamos en esta publicación.
Ejercicios de espalda baja en el gimnasio
Hiperextensión lumbar (columna)
También conocido como extensión de columna, este es uno de los más efectivos ejercicios de espalda baja que puedes realizar en el gimnasio. Además de permitirte trabajar intensamente los músculos situados en la región inferior de tu espalda, lograrás involucrar en cierta medida los glúteos y la parte posterior de las piernas (músculos isquiotibiales).
Preparación
- Colócate en un banco romano apoyando tu cadera y la parte frontal de tus piernas en la zona acolchada y procurando dejar libre el pubis.
- Fija tus tobillos en los soportes de la parte baja del banco.
- Extiende el tronco hasta lograr una postura totalmente recta de los pies a la cabeza.
Ejecución
- Coloca tus brazos cruzados a la altura del pecho.
- Flexiona lentamente tu cadera hasta que consigas un ángulo de aproximadamente 90º.
- Aguanta la posición durante un segundo y extiende la cadera de manera controlada hasta volver a la postura inicial.
Recomendaciones
- Mantén la espalda recta todo el tiempo.
- Procura no extender de más la cintura hacia atrás.
- Evita concentrar el esfuerzo en la cabeza y/o cuello.
Peso muerto con barra (rodillas flexionadas)
Se trata de un ejercicio básico en las rutinas del tren inferior, especialmente para trabajar los músculos del glúteo. Con algunas variaciones se logra un fuerte estímulo en la zona de la espalda baja o lumbar.
Preparación
- Colócate de pie detrás de una barra con los pies separados a la altura de los hombros.
- Flexiona levemente las rodillas, pero controlando que no sobrepasen la punta de tus pies. Esta posición permitirá enfatizar el trabajo en la espalda baja.
- Inclínate hacia adelante manteniendo el torso erguido y respetando su curvatura natural.
Ejecución
- Toma la barra con un agarre en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia el cuerpo.
- Realiza una exhalación mientras enderezas tu tronco y levantas la barra hasta quedar en posición vertical.
Recomendaciones
- Mantén una contracción de los músculos de la parte posterior de tu cuerpo durante el movimiento.
- Evita arquear la espalda.
- Relaja los brazos para lograr que el cuerpo sea el que se movilice.
Flexión de tronco al frente (buenos días)
Finalizamos los tres ejercicios de espalda baja del gimnasio con la flexión de tronco al frente, también conocida como Buenos Días, ya que el movimiento que involucra se asemeja a una reverencia. Se trata de un ejercicio completo con el que trabajas la zona lumbar, el glúteo y la parte posterior de la pierna (isquiotibiales) que se estira y contrae durante el ejercicio.
Preparación
- Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Elige una barra con el peso adecuado y llévala por detrás de tu cabeza para apoyarla entre el cuello y las escápulas.
- Flexiona un poco las rodillas.
Ejecución
- Realiza una inhalación mientras inclinas el tronco hacia adelante como si fueras a realizar una reverencia de saludo.
- El torso debe quedar paralelo al suelo y sin curvar la espalda.
- Mueve la cadera en sentido contrario.
- Exhala el aire de tus pulmones mientras de forma controlada levantas el tronco hasta regresar a la posición inicial.
Recomendaciones
- Mantén la espalda erguida durante el movimiento.
- Eleva la cabeza y conserva la vista al frente.
- No intentes flexionar el tronco más allá de un ángulo de 90 grados.
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La importancia de la espalda baja
Conocida también como región lumbar, la espalda baja cobra una gran importancia en la zona central del cuerpo al verse implicada en casi todos los movimientos que realizas en tu vida diaria. Desde levantar algo del suelo hasta servir como soporte de muchas tensiones y cargas que realizas en tus rutinas. Incluir algunos de los ejercicios de espalda baja del gimnasio que te acabamos de recomendar no sólo te ayudará a fortalecer esa musculatura, sino que también mantendrá alejados algunos riesgos de sufrir dolores de espalda. Así que pon en práctica estos movimientos. Recuerda que para las repeticiones, intensidades y pesos puedes acercarte al staff, quienes están para ayudarte a ejecutar los movimientos de manera adecuada.
