Aunque por sus características la espalda es uno de los grupos musculares más complicados para entrenar, lograr un buen trabajo de esta parte del cuerpo ofrece atractivos beneficios que no sólo contribuyen a mejorar tu aspecto físico, sino que también te ayudan a tener un mejor desempeño en las actividades diarias y además, a mejorar tu postura. Si bien anteriormente te ofrecimos algunas opciones para alcanzar esa famosa forma de “V”, es tiempo de mejorar tus rutinas para espalda con otros tres ejercicios efectivos.
2 opciones para tus rutinas para espalda
1. Remo neutro
Se trata de uno de los movimientos clásicos de las rutinas para espalda con el que fortalecerás el dorsal ancho, uno de los músculos más grandes del tronco y que comprende la parte de los costados. Además, con este ejercicio lograrás un trabajo en el pecho, los brazos y los hombros.
Preparación
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros
- Sujeta las mancuernas o los objetos de peso con cada mano con un agarre neutro, es decir, con las palmas encontradas de forma paralela
- Inclina el torso hacia delante y saca la cadera
- Cuida de no encorvar la espalda
- Flexiona levemente las rodillas
- Extiende los brazos llevando las mancuernas por debajo de la línea de las rodillas
Ejecución
- Flexiona los codos y lleva las mancuernas hacia arriba, hasta llegar a la línea de las costillas
- El movimiento de tus brazos debe hacerse muy cerca de tus costados
- Tus codos sobresaldrán directamente detrás de ti
- Aprieta tus abdominales y enfoca el esfuerzo en en tus costados (dorsales anchos)
- Mantén la cabeza recta tratando de enfocar la mirada hacia un punto neutro (ni arriba, ni abajo)
- Haz una pausa por un momento y luego extiende los brazos hasta llegar a la posición inicial
- Realiza los movimientos de forma controlada
Repeticiones: Intenta realizar de 8 a 12 movimientos y repetirlos en 3 o 4 series.
2. Remo al mentón
Aunque también se puede incluir en un entrenamiento de hombros ya que se involucran estos músculos en el movimiento, el remo al mentón es muy efectivo en las rutinas para espalda, sobre todo para trabajar el trapecio, que se refiere a la parte alta de la espalda que abarca la zona del cuello. Si bien se puede realizar con una barra recta o una barra “z”, en este caso lo haremos con mancuernas o simplemente unas botellas de agua.
Preparación
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros
- Sujeta las mancuernas o los objetos de peso con cada mano con un agarre en pronación, es decir, con las palmas mirando hacia abajo
- Mantén la espalda recta
- Flexiona levemente las rodillas
- Extiende los brazos a la altura de la cintura
Ejecución
- Flexiona tus codos y lleva tus mancuernas hacia la altura de tu pecho
- Mantén los codos en la misma la línea de las mancuernas
- Realiza el movimiento de forma controlada, evitando impulsos
Repeticiones: Realiza 8 a 12 movimientos y repitelos en 3 o 4 series.
Complementa tus rutinas con estos ejercicios
No dejes de lado la parte central de tu cuerpo y dedica al menos un día a las rutinas para espalda para lograr músculos fuertes y definidos. Puedes incorporar estos ejercicios y complementarlos con algunos movimientos enfocados en los pectorales, los hombros o los brazos.
