Si bien las sentadillas en sus diversas variantes son de los ejercicios para glúteo más populares en el gimnasio, aquí te explicamos una alternativa que, por su efectividad y trabajo directo en los glúteos, poco a poco se ha ganado la preferencia de quien busca un cuerpo de revista.
El hip thrust, mejor conocido como estiramiento o empuje de cadera, es uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de gym. Al realizar este ejercicio podrás trabajar el glúteo mayor, menor y medio; de esta forma podrás conseguir una activación en sus fibras. Esto te traerá grandes beneficios en términos de rendimiento y desarrollo muscular. En esta publicación te diremos cómo realizar correctamente los hip thrust para que comiences a disfrutar de sus ventajas.
Hip Thrust: uno de los mejores ejercicios para glúteo
Para este ejercicio necesitarás:
– Una barra con dos discos, pueden ser de 20 kilos para comenzar.
– Un banco para abdominales.
Prepárate para comenzar
– Siéntate en el suelo recargando tu espalda en el banco.
– Con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, coloca la barra sobre la zona superior de la pelvis a la altura de la espinas ilíacas, es decir, los huesos de la cadera. Siempre busca la posición más cómoda.
– Flexiona la cadera y las rodillas, colocando la planta de tus pies completamente recargada sobre el suelo.
¿Cómo ejercitar tus glúteos con los empujes de cadera?
– Toma con las dos manos la barra e imprime toda la fuerza en los talones. Tensa los glúteos y el abdomen, luego eleva la cadera hasta lograr una línea horizontal y una flexión de rodillas de 90 grados. Procura hacer una inhalación al momento de realizar el movimiento hacia arriba para lograr un mayor empuje y estabilidad.
– Adopta una posición recta, con la cabeza alineada a la columna, sin tirarla hacia atrás ni hacia adelante.
– Sube en tiempos de 1 a 2 segundos, ya arriba intenta mantener esta posición durante 1 o 2 segundos más mientras exhalas.
– Baja la cadera lentamente hasta que los glúteos casi toquen el suelo. Tendrás que perder la línea horizontal de la cadera pero manteniendo la flexión a 90 grados de las rodillas.
– Procura realizar de tres a cuatro series, con repeticiones de 12 a 15 cada una para ver los resultados.
Es importante que los movimientos de la extensión de la cadera se realicen de forma completa en cada repetición y con buena técnica. Así que céntrate en la posición de tu cuerpo y en la contracción de glúteos y pared abdominal. ¡Verás cómo estos ejercicios para glúteos te mantendrán en forma!
