Sabemos que seguir entrenando el tren inferior en cuarentena no ha sido una tarea sencilla sin las herramientas que estabas acostumbrado a usar en el gym. Aunque se pueden hacer algunos ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa, siempre será necesario agregar un poco de fuerza y resistencia para seguir estimulando tus músculos. Anteriormente, te hablamos del poder de los desplantes a través de sus diferentes variantes, pero ahora nos detendremos en conocer otras opciones de los desplantes con mancuernas.
A continuación, te presentamos tres alternativas a los clásicos desplantes con mancuernas que te ayudarán a llevar tu entrenamiento al siguiente nivel. Recuerda que si no cuentas con unas mancuernas, puedes ocupar algún objeto de peso como botellas de agua, mochilas e incluso algunas bolsas de semillas.
3 formas de hacer desplantes con mancuernas
1. Uso del banco step
Al agregar una elevación, esta variante de los desplantes con mancuerna aumenta más intensidad en el trabajo muscular. Tanto la pierna como el glúteo tendrán un mayor enfoque.
Preparación
- Toma una mancuerna u objeto de peso con cada mano
- Apoya uno de tus pies en un banco step o cualquier superficie elevada
- El pie contrario se queda en la parte posterior
Ejecución
- Flexiona tus rodillas llevando tu cuerpo hacia abajo, hasta que tu pierna delantera forme un ángulo de 90 grados
- La rodilla de atrás casi toca el piso
- Cuida que el pie delantero esté completamente recargado en el banco step o superficie elevada
- La rodilla delantera no tiene que rebasar la punta de tu pie
- Mantén la espalda recta todo el tiempo y el pecho elevado
- Estabiliza todo el tronco
- Las mancuernas u objetos de peso deben permanecer siempre a los costados
- Regresa a la posición inicial
- Repite el movimiento
Repeticiones: Realiza de 8 a 12 movimientos con una pierna y después repite la misma cantidad con la pierna contraria.
2. Desplante de reverencia
Realizar estos desplantes con mancuernas te permitirá enfocar el trabajo en los cuádriceps y la zona del glúteo bajo.
Preparación
- Toma una mancuerna u objeto de peso con cada mano y mantenlas a los costados
- Colócate de pie con las piernas separadas a la altura de tus hombros
Ejecución
- Cruza una de tus piernas por detrás de la otra
- Flexiona la rodilla que quedó adelante hasta formar un ángulo de 90 grados
- La rodilla de atrás debe quedar alineada con el tobillo de la pierna delantera
- Mantén la espalda recta todo el tiempo del movimiento
- Regresa la pierna a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna contraria
Repeticiones: Realiza de 8 a 12 movimientos en 3 ó 4 series.
3. Desplante lateral
Preparación
- Toma sólo una mancuerna u objeto de peso con las dos manos y colócala al centro de tu cuerpo, a la altura del pecho
- Párate derecho con las piernas juntas
Ejecución
- Flexiona una de tus rodillas hacia un lado, hasta lograr un ángulo de 90 grados
- La otra pierna se queda completamente estirada
- Estira la rodilla que estaba flexionada hasta regresar a la posición inicial y realiza el movimiento con la pierna contraria
- Mantén la espalda recta todo el tiempo del movimiento
Complementa tus ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa
Comprueba el poder que tienen los desplantes como uno de los mejores ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa realizando estas variantes de desplantes con mancuernas en tus rutinas de piernas y glúteos.
Sigue entrenando con Smart Fit y vete preparando para regresar al gym, ¡ya falta poco!
