No hay pretextos para que no puedas seguir manteniéndote activo. En nuestra plataforma gratuita Entrena en casa, encontrarás diversos tipos de ejercicios que te ayudarán a lograr tus objetivos. Pero antes de que comiences tu clase, es necesario que conozcas un poco sobre los tipos de movimientos que vas a realizar y perfecciones la técnica. En esta publicación, te explicaremos una rutina Tabata en casa en la que trabajarás todo el cuerpo.
¿Estás listo?
Recuerda que los ejercicios tabata son parte de un método de alta intensidad conformado por rondas de 20 segundos de movimientos fáciles y sencillos con 10 segundos de descanso. En menos de lo que piensas, ¡habrás concluido un entrenamiento efectivo!
Calentamiento
No podemos iniciar esta rutina Tabata en casa sin antes preparar tu cuerpo para los ejercicios y así evitar lesiones. En esta ocasión, el calentamiento está conformado por los siguientes movimientos:
- Comienza haciendo círculos con los brazos hacia adelante, tratando de abrirlos lo más que se pueda.
- Haz un cambio y realiza el movimiento hacia atrás.
- Ahora, cruzando los brazos al frente.
- El siguiente movimiento es de arriba hacia abajo, tratando de tocar la punta de los pies con las manos. Mantén las piernas estiradas.
- Te vas a quedar en la posición hacia abajo y vas a alargar los brazos lo más que puedas hacia la punta de los pies. Realiza una inhalación y un exhalación.
- Levántate y ahora lleva los brazos hacia arriba con los dedos entrelazados.
- Lleva tus manos a la parte de la nuca y abre los codos hacia afuera. Mantén un momento esa posición.
- El siguiente movimiento es rotación de torso de un lado al otro.
- Ahora, toca el turno de levantar la rodilla y realizar un movimiento hacia afuera, abriendo la cadera. Alterna las dos piernas.
- Haz un cambio y ahora lleva la rodilla hacia el centro.
- Por último, vas a levantar tus talones hacia atrás manteniéndote en tu lugar.
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Después de realizar esta serie de calentamientos, es tiempo de pasar a los ejercicios de la rutina tabata en casa. ¡Pon mucha atención y prepárate!
Ejercicios de la rutina tabata en casa
1| Jumping Jacks
Este movimiento lo estarás repitiendo después de cada ejercicio.
Zona del cuerpo a trabajar: tren inferior (piernas y glúteos).
Recomendaciones:
- Asegúrate de mantener la cabeza recta y la vista al frente
- El cuerpo debe estar en tensión constante
- Separa las piernas a la anchura de los hombros
Repeticiones: las que puedas durante 20 segundos y después descansa 10 segundos.
2| Sentadilla/Squat
Zona del cuerpo a trabajar: tren inferior.
Recomendaciones:
- Cuida tu postura al momento de bajar
- Mantén la espalda recta y el pecho elevado
- Rodillas hacia afuera
Repeticiones: durante 20 segundos, realiza los movimientos que puedas con buena técnica y luego descansa 10 segundos.
3| Jumping Jacks
Recuerda que este movimiento lo tendrás que repetir después de cada ejercicio. Son 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso.
4| Flexiones (Push up o lagartijas)
Movimiento: empuje.
Zona del cuerpo a trabajar: tren superior (pectorales y tríceps).
Recomendaciones:
- El apoyo tiene que recaer sobre la palma de la mano para no sobrecargar las muñecas.
Repeticiones: las que puedas realizar durante 20 segundos y al terminar toma 10 segundos de descanso.
5| Jumping Jacks
Una vez más, realiza este ejercicio abriendo y cerrando los brazos y piernas. Mantenlo durante 20 segundos y recupérate en 10 segundos para el siguiente ejercicio.
6| Peso muerto
Movimiento: arriba y abajo.
Zona del cuerpo a trabajar: tren superior.
Recomendaciones:
- Utiliza el elemento de peso que hayas conseguido (mancuernas, botellas de agua o costales)
- Lleva la cadera hacia atrás
- Coloca tus pies a lo ancho de la cadera
- Abre el pecho durante todo el movimiento
Repeticiones: la cantidad que puedas realizar con buen técnica durante 20 segundos.
7| Jumping Jacks
Es momento de repetir este ejercicio una vez más en un tiempo de 20 segundos.
8| Remo inclinado
Movimiento: jalar.
Zona del cuerpo a trabajar: tren superior.
Recomendaciones:
- Vuelve a tomar el elemento de peso que hayas conseguido (mancuernas, botellas de agua o costales)
- Mantén la espalda recta
- Saca el pecho durante todo el movimiento
Repeticiones: son 20 segundos de actividad, seguidos de 10 segundos de descanso.
Al terminar esta serie, tendrás que repetir todos los ejercicios una vez más.
Es hora de comenzar tu rutina tabata en casa
Una vez que sabes qué ejercicios vas a realizar, la zona que vas a trabajar y las repeticiones que harás, ha llegado el momento de que los pongas en práctica. Aquí te dejamos el video de la rutina tabata para que comiences a mover tu cuerpo:
Al finalizar, no olvides realizar algunos movimientos de estiramiento para relajar tus músculos y evitar la aparición de calambres.
Sigue entrenando en casa
En nuestra plataforma Entrena en casa, encontrarás diferentes tipos de ejercicios que se adaptan a tus objetivos y, lo mejor de todo, son 100% gratuitos. No olvides que cada semana encontrarás videos nuevos que podrás alternar para complementar tus rutinas.
¡Ánimo, smartfitero!
