Dentro de los ejercicios para glúteos y piernas que más se ejecutan en un gimnasio, las sentadillas ocupan un lugar especial debido a los grandes beneficios que ofrecen. Su amplia variedad de estilos permite que exista una sentadilla para cada uno de los diferentes objetivos y necesidades de cada persona.
En esta ocasión, abrimos un espacio para la sentadilla Hack, que también es conocida como extensión de piernas en máquina Hack. Este ejercicio se establece como la opción ideal para quienes quieren trabajar los músculos de sus piernas, en específico los cuádriceps, que como su nombre lo denota, están conformados por cuatro músculos: vasto intermedio, recto anterior, vasto externo y vasto interno.
¿Qué es la sentadilla Hack?
Comencemos mencionando que esta sentadilla, desarrollada por el luchador ruso George Hackenschmidt, se realiza en el aparato Hack, una prensa inclinada que cuenta con un respaldo que se desliza hacia arriba y abajo por medio de dos carriles móviles. Los discos de peso se colocan en unos soportes laterales.
La ejecución es parecida a la de una sentadilla, pero con diferente inclinación, pues la máquina en donde se realiza tiene una zona para reposar los pies cuya superficie tiene cierta inclinación.
Ejecución de la sentadilla Hack
- Coloca tus pies sobre la plataforma con una separación a la altura de tus hombros.
- Recarga tu cuerpo sobre la almohadilla con el torso erguido y manteniendo una tensión en la espalda para darle protección a la columna vertebral.
- Toma las asas laterales de la máquina con ambas manos.
- Inicia el ejercicio flexionando tus piernas hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma.
- La cadera se debe situar por debajo de la línea de las rodillas para estirar al máximo las fibras del cuádriceps.
- Las rodillas tienen que formar un ángulo de 90 grados y deben quedar en línea con los dedos del pie.
- Empuja las piernas hacia arriba para volver a la posición inicial.
- Mantén las piernas rectas pero sin llegar a bloquearlas, es decir, manteniendo una ligera flexión para asegurar que el esfuerzo está concentrado en la parte frontal de las piernas.
- Permanece en esa posición durante 30 segundos.
- Repite los pasos anteriores para alcanzar el número deseado de repeticiones.
La ventaja de la sentadilla Hack es que podrás agregarle la mayor carga posible, pero sin restarle pasos al movimiento. Siempre intenta darle prioridad al movimiento completo antes de aumentar el peso. De esta forma estarás asegurando que el resultado será el esperado.
