Los ejercicios para glúteos que no pueden faltar en tu rutina

Si bien las sentadillas en sus diversas variantes son de los ejercicios para glúteos más populares en el gimnasio, aquí te explicamos una alternativa que, por su efectividad y trabajo directo en los glúteos, poco a poco se ha ganado la preferencia de quien busca un cuerpo de revista.

El hip thrust, mejor conocido como estiramiento o empuje de cadera, es uno de los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de gym. Al realizar este ejercicio podrás trabajar el glúteo mayor, menor y medio; de esta forma podrás conseguir una activación en sus fibras. Esto te traerá grandes beneficios en términos de rendimiento y desarrollo muscular. En esta publicación te diremos cómo realizar correctamente los hip thrust para que comiences a disfrutar de sus ventajas.

Aprende a realizar uno de los mejores ejercicios para glúteos, los hip thrust

Para este ejercicio necesitarás:

– Una barra con dos discos, pueden ser de 20 kilos para comenzar.

– Un banco para abdominales.

Prepárate para comenzar

– Siéntate en el suelo recargando tu espalda en el banco.

– Con las piernas abiertas a la altura de tus hombros, coloca la barra sobre la zona superior de la pelvis a la altura de la espinas ilíacas, es decir, los huesos de la cadera. Siempre busca la posición más cómoda.

– Flexiona la cadera y las rodillas, colocando la planta de tus pies completamente recargada sobre el suelo.

¿Cómo ejercitar tus glúteos con los empujes de cadera?

– Toma con las dos manos la barra e imprime toda la fuerza en los talones. Tensa los glúteos y el abdomen, luego eleva la cadera hasta lograr una línea horizontal y una flexión de rodillas de 90 grados. Procura hacer una inhalación al momento de realizar el movimiento hacia arriba para lograr un mayor empuje y estabilidad.

– Adopta una posición recta, con la cabeza alineada a la columna, sin tirarla hacia atrás ni hacia adelante.

– Sube en tiempos de 1 a 2 segundos, ya arriba intenta mantener esta posición durante 1 o 2 segundos más mientras exhalas.

– Baja la cadera lentamente hasta que los glúteos casi toquen el suelo. Tendrás que perder la línea horizontal de la cadera pero manteniendo la flexión a 90 grados de las rodillas.

– Procura realizar de tres a cuatro series, con repeticiones de 12 a 15 cada una para ver los resultados.

Es importante que los movimientos de la extensión de la cadera se realicen de forma completa en cada repetición y con buena técnica. Así que céntrate en la posición de tu cuerpo y en la contracción de glúteos y pared abdominal. ¡Verás cómo estos ejercicios para glúteos te mantendrán en forma!