Dentro del amplio universo de los suplementos nutritivos, los beneficios de la creatina tienen un lugar especial, ya que se trata de uno de los productos más estudiados frente a otro tipo de complementos. Ese respaldo científico le otorga seguridad y confianza, acreditando de manera indiscutible su efectividad para el incremento de masa muscular, potencia, rendimiento y energía.
Si quieres saber más sobre la creatina y cómo sacarle el máximo provecho, en esta publicación te contamos algunos datos que te ayudarán.
¿Qué es la creatina?
Si bien ya te hablamos más a profundidad qué es la creatina, es importante hacer un repaso antes de saber cómo y cuándo es recomendable tomarla. La creatina es una molécula producida por el cuerpo en pequeñas cantidades y es sintetizada en el páncreas, riñones e hígado, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y metionina, predominando en el músculo esquelético.
Aunque es posible encontrar la creatina en algunos alimentos como la carne o el atún, la cantidad que incluyen es muy baja, por lo cual, para cubrir las necesidades de un entrenamiento de una manera más eficaz y rápida, se brinda la opción de la suplementación, que cubra entre de 3 a 5 gr de creatina.
Creatina monohidratada
A pesar de que existen algunas variantes, el tipo de creatina con mayor evidencia científica y con más de 700 estudios en humanos es la monohidratada. En lo referente a la forma de consumo, las opciones son distintas y se acoplan a tu estilo de vida. Lo más rápido es diluirlo en agua (200 ml), aunque también es posible en otro tipo de líquidos como jugos.
Por otra parte, los resultados de los estudios han demostrado que es bueno acompañar la creatina con una fuente de carbohidratos de fácil asimilación y proteínas en polvo. Esta combinación aumenta su tasa de absorción y retención.
¿Cómo aprovechar los beneficios de la creatina?
Si bien su consumo se puede realizar a cualquier hora del día, lo ideal para maximizar los beneficios de la creatina es hacerlo antes o después de entrenar. Existen dos fases importantes para su uso y se deben al suministro de este elemento en el cuerpo. La primera es la etapa de carga, es decir, cuando el organismo se está llenando de creatina. Para este caso hay dos opciones que dependen de cada cuerpo. Una de ellas es comenzar con una porción diaria de 20 gr. repartida en 4 tomas de 5 gr. cada una. La duración va de 5 a 7 días. La otra alternativa es iniciar únicamente con 5 gr.
La segunda fase es la de mantenimiento, cuando los niveles de creatina en tu cuerpo ya se hacen presentes y sólo es necesario conservarlos, por lo tanto la cantidad de consumo será menor. La recomendación es que sea de 3 a 5 gramos al día, repartidas en dos ingestas durante uno o dos meses. Dependiendo lo que el especialista al que consultes lo indique.
El tiempo recomendado para el consumo continuo de creatina es de máximo 3 meses. Al final de este periodo es bueno dejar descansar por 30 días y, si es necesario, repetir el procedimiento para volver a llenar las cargas de creatina en tu cuerpo.
Hidratación celular
Otro de los beneficios de la creatina se relaciona con una retención de líquidos, pero, en este punto, resulta indispensable aclarar que se trata de una contención dentro de los músculos, que es donde los necesitas y no debajo de la piel, como en un caso común.
Es una hidratación intracelular que fomenta el aumento del tamaño de las fibras musculares y, por lo tanto, terminará en un mayor crecimiento de los músculos.
Disfruta los beneficios de la creatina en Smart Fit
Si bien esta publicación te puede ayudar a tomar la decisión de incorporar la creatina a tu vida fitness, es importante que antes de iniciar consultes con un especialista para que, juntos, encuentren la mejor forma de consumo.
En Smart Fit, además de ofrecerte gimnasios inteligentes donde es posible aprovechar los beneficios de la creatina, también contamos con los suplementos nutricionales que necesitas, incluyendo la creatina. Y por si fuera poco, además encontrarás servicios de asistencia nutricional que te permitirán crear un plan de alimentación adecuado a tus objetivos.
Contenido revisado por: Orlando Chavez Camacho, nutriólogo especialista de la app Smart Fit Nutri.
