Al tratarse de las opciones más completas para trabajar el tren inferior, no resulta sorprendente que los desplantes sean parte fundamental en las rutinas de quienes buscan unas piernas torneadas y fuertes. El poder de estos ejercicios va más allá, ya que existen algunas variantes que están enfocadas en el estímulo de los músculos de los glúteos y que, sin duda, tienen gran efectividad. En esta publicación te contaremos sobre tres tipos de desplantes que debes probar si quieres fortalecer esta parte de tu cuerpo.
3 tipos de desplantes enfocados en los glúteos
1. Desplantes laterales
Comenzamos los diferentes tipos de desplantes con esta opción, que incluye un movimiento lateral que te ayudará a fortalecer tanto los muslos como los glúteos de manera integral. Se trata de un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o desplantes tradicionales y también se puede agregar el peso de una mancuerna. Los músculos principales trabajados son los cuádriceps, el glúteo mayor, el glúteo medio y los aductores, es decir, todos los lados de esta parte del cuerpo.
Preparación
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Mantén el torso erguido.
Ejecución
- Desplaza una pierna hacia un costado dando un amplio paso lateral.
- Flexiona la rodilla de la pierna que desplazaste hasta que el muslo quede paralelo al suelo, pero cuidando de que no rebase la línea de la punta del pie, es decir, formando un ángulo de 90º en la pierna flexionada.
- La pierna contraria debe quedar completamente extendida y servirá sólo como apoyo.
- Baja el cuerpo y deja caer todo el peso sobre la pierna flexionada.
- Mantén en todo momento la espalda recta y los pies bien pegados al piso.
- De manera opcional, puedes extender los brazos al frente para mantener el equilibrio.
- Regresa la pierna que desplazaste hasta lograr la posición inicial.
- Cambia de pierna y repite el ejercicio.
- Puedes agregar más intensidad al ejercicio con una mancuerna u objeto de peso que tendrás que sujetar con la mano del mismo lado de la pierna que desplazas.
Repeticiones: Intenta realizar de 8 a 12 movimientos y repetirlos en 3 ó 4 series.
2. Desplantes inversos o hacia atrás
Dentro de los diferentes tipos de desplantes, esta variante requiere una mayor concentración del esfuerzo en todos los músculos que conforman el glúteo (máximo, medio y mínimo). De esta forma, se logra un resultado más eficiente y además, representa un menor impacto en las rodillas.
Preparación
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- De manera opcional, puedes apoyar las manos en las caderas o sólo dejarlas a los costados y elevarlas a la hora de hacer el movimiento hacia atrás.
- Mantén la barbilla paralela al piso y la curva natural de la espalda baja.
Ejecución
- Lleva una pierna hacia atrás como si dieras un paso largo para retroceder.
- Baja lentamente las caderas hacia el suelo hasta que formes un ángulo de 90 grados con ambas rodillas.
- La rodilla de la pierna que desplazaste debe bajar hasta que casi toque el piso.
- Enfoca todo el esfuerzo en el glúteo para que, al momento de regresar, sea el que impulse el movimiento hacia la posición inicial.
- Repite el ejercicio intercambiando las piernas.
- Realiza el movimiento de forma controlada y manteniendo la espalda completamente derecha.
Repeticiones: Realiza de 8 a 12 movimientos y repítelos en 3 ó 4 series.
3. Desplantes pliométricos
Cerramos los tres tipos de desplantes para enfocar el trabajo en los glúteos con una variante que incluye un movimiento pliométrico, es decir, un salto al final del ejercicio que le agrega un poco más de fuerza.
Preparación
- Colócate en posición de un desplante clásico, con un pie al frente y el otro atrás.
- El torso debe estar completamente derecho.
- De forma opcional, puedes colocar las manos en las caderas o cruzadas al frente.
Ejecución
- Flexiona la rodilla de la pierna al frente, hasta lograr un ángulo de 90 grados, pero cuidando de no rebasar, justamente, con tu rodilla, la línea de la punta del pie.
- Baja la rodilla trasera lo más cerca del suelo, pero evita que choque con la superficie
- Mantén alineada la rodilla y el tobillo en todo momento.
- Concentrando el esfuerzo en los glúteos, impúlsate hacia arriba para dar un salto mientras haces un cambio en la posición de las piernas, es decir, la pierna que estaba adelante quedará atrás y viceversa.
- Mantén la espalda recta todo el tiempo.
Series: Realiza de 8 a 12 repeticiones durante 3 ó 4 series.
Combina los diferentes tipos de desplantes
La clave para lograr unos glúteos bien definidos es la combinación entre los diferentes tipos de desplantes. Mientras más combinaciones, mejores resultados, así que ve armando tus rutinas de tren inferior en las que incluyas sentadillas, peso muerto, puentes y por supuesto, desplantes.
