Cumplir con el aislamiento no significa poner una pausa a tu actividad física. En la plataforma Entrena en casa te ofrecemos clases gratuitas en video con diferentes objetivos y métodos. Si buscas un entrenamiento de alta intensidad, en esta publicación encontrarás uno con ejercicios Tabata.
Antes de que comiences la rutina, te explicaremos cada uno de los ejercicios que la conforman para que los realices con la mejor técnica, desde la primera hasta la última repetición. De esta forma, estarás asegurando los resultados.
Índice del contenido
Entrenamiento de alta intensidad
Recuerda que previo a tu entrenamiento de alta intensidad, debes realizar un calentamiento para ir preparando tu cuerpo. Realiza círculos con cada articulación durante 2 minutos. Los movimientos incluyen cabeza, hombros, codos, muñecas, cintura, rodillas y tobillos. Evita hacer estiramientos ya que tus músculo aún no están listos.
Bloque A
Ahora sí, vamos con el primer bloque de la clase. Se trata de 3 ejercicios que se realizarán durante 20 segundos cada uno y con un descanso de 10 segundos entre ellos.
Ejercicio A/1
Sentadilla con manos arriba
Músculos a trabajar: piernas y glúteos
Recomendaciones:
-Mantén los brazos extendidos hacia arriba todo el tiempo
-No despegues los talones del suelo
Repeticiones: las que puedas durante 20 segundos.
Descansa 10 segundos antes del siguiente movimiento.
Ejercicio A/2
Giros rusos
Músculos a trabajar: abdominales
Recomendaciones:
-Apoyate en una superficie acolchonada para mayor comodidad y evitar riesgos de lesiones.
-Procura no levantar los talones del suelo durante el ejercicio
-Mantén una ligera inclinación del cuerpo hacia atrás
Repeticiones: todas las que puedas realizar en 20 segundos.
Tienes 10 segundos de preparación para el próximo ejercicio.
Ejercicio A/3
Burpees
Con este ejercicio, se trabajan los principales grupos musculares: pectorales, tríceps, hombro, cuádriceps, femorales, gemelos, abdominales y glúteos.
Repeticiones: las que puedas realizar en 20 segundos.
Haz terminado la primera serie del bloque A y tendrás que repetir los ejercicios hasta completar 4 series.
Bloque B
Antes de pasar al siguiente bloque, contarás con 1 minuto para respirar, tomar agua o estirar un poco. Los próximos 3 ejercicios de este entrenamiento de alta intensidad los tendrás que realizar durante 20 segundos cada uno, dejando 10 segundos de descanso entre ellos.
Ejercicio B/1
Flexiones (Push up o lagartijas)
Músculos a trabajar: pectorales y tríceps
Recomendaciones:
-Procura que el apoyo recaiga sobre la palma de la mano para no sobrecargar las muñecas
Repeticiones: las que puedas realizar durante 20 segundos.
Descansa 10 segundos antes del siguiente ejercicio.
Ejercicio B/2
Músculos a trabajar: glúteo
Recomendaciones:
Vigila que la rodilla de la pierna que tienes al frente no rebase la línea de tu pie
-Alterna el movimiento con las dos piernas
-Repeticiones: el mayor número posible en 20 segundos
Ejercicio B/3
Bicycle crunches
Músculos a trabajar: caderas, abdominales
Recomendaciones:
-Utiliza una superficie acolchonada para obtener soporte y disminuir riesgos de lesión.
-El movimiento debe ser similar al de pedalear una bicicleta
Repeticiones: todas las que puedas realizar en 20 segundos
Repite los 3 ejercicios de este bloque hasta completar 4 series.
Bloque C
Después de un 1 minuto de descanso, respira, toma agua o estira un poco.
Es momento del último gran esfuerzo para completar las 4 series del tercer bloque.
Ejercicio C/1
Speed skaters
Músculos a trabajar: piernas
Recomendaciones:
-Simula el movimiento del patinaje
-Mantener contraído el abdomen, la espalda recta e inclinada y las rodillas flexionadas durante todo el ejercicio
Repeticiones: el mayor número que puedas en 20 segundos.
Ejercicio C/2
Push up con toque de brazo
Músculos a trabajar: pectoral menor (músculo pequeño del pecho), tríceps, deltoides (músculo del hombro).
Recomendaciones:
-La apertura de los brazos debe ser mayor a la altura de los hombros
-Separa los pies ligeramente
-Mantén siempre la espalda recta y la mirada ligeramente al frente
Repeticiones: todas las que puedas realizar en 20 segundos.
Ejercicio C/3
Levantamiento en V
Músculos a trabajar: abdominales, caderas
Repeticiones: en 20 segundos, el mayor número que puedas.
Repite los ejercicios hasta completar las últimas 4 series de este entrenamiento de alta intensidad con el método Tabata.
Ya que tienes un panorama más claro de los ejercicios que tendrás que realizar, es momento de que actives ese cuerpo smartfitero. Aquí te dejamos el video de la rutina.
No olvides realizar una serie de estiramientos para relajar tus músculo después de este entrenamiento de alta intensidad.
Recuerda que hoy más que nunca los beneficios del ejercicio cobran una gran importancia para mantener activa la mente y el cuerpo.
