Uno de los conjuntos musculares más fuertes en el cuerpo humano es el de los glúteos, que no sólo da movilidad a las piernas sino que además brinda estabilidad a la pelvis y a la columna vertebral. Realizar un entrenamiento para glúteos es esencial para la movilidad y para lograr una figura estilizada.
Glúteo máximo, medio y mínimo son los tres miembros principales que componen este conjunto, que aunque muchas veces es el centro de entrenamiento femenino, no deben dejar de lado los hombres. Unos glúteos firmes y tonificados no sólo provocan suspiros entre los caballeros, también para las damas son atractivos, además de mejorar la postura.
Un buen entrenamiento para glúteos no sólo se conforma de sentadillas, aunque son las preferidas por muchos se debe estar consiente que como en el resto del cuerpo, un único ejercicio no es suficiente para un máximo crecimiento muscular, por lo que te damos las mejores opciones para implementar en tu rutina.
Opciones para un entrenamiento para glúteos
Levantamiento de pelvis
Acuéstate boca arriba, apoyando las plantas de los pies en el suelo a la altura de los hombros, con las rodillas flexionadas.
Eleva la pelvis hacia el techo mientras haces presión con los glúteos, tu espalda debe quedar de manera diagonal al suelo y toda la planta del pie en contacto con el piso. Mantén la postura de 2 a 3 segundos y vuelve a la posición inicial sin que los glúteos toquen el suelo.
“Hip thrust”
Apoya la espalda alta en un banco de tal manera que permita a tu cadera estar paralela al suelo, tus pies bien plantados a la altura de tus hombros, las rodillas deben tener una flexión de 90 grados; de esta forma la cadera puede subir y bajar con peso sobre la pelvis.
Es muy importante que el impulso de la pelvis se dirija al techo y que la fuerza no venga de empujar el pecho hacia atrás, pues podrías provocar una lesión en tu columna.
Extensiones de cadera en cuadrupedia
Debes apoyar las cuatro extremidades en el piso, con manos y rodillas, la espalda completamente recta, paralela al suelo al igual que tu rostro.
De esta forma eleva tu pierna sin que pierda el ángulo de 90 grados hasta que la planta del pie quede mirando al techo. Hay que evitar que durante la elevación estires tu pierna perdiendo el ángulo pues eso le resta fuerza al glúteo, del mismo modo la postura recta de la espalda es primordial para evitar cualquier tipo de lesión.
“Clam Shell”
Recuéstate sobre tu costado con la espalda recta, con un brazo en el piso para recargar la cabeza sin elevarla de más y el otro pegado al cuerpo o puedes usarlo como punto de apoyo para evitar girar la cadera, siempre y cuando el codo permanezca pegado a tu costado, tus rodillas deben estar semi flexionadas y juntas.
Respetando la posición inicial tienes que separar las rodillas mientras mantienes juntos los pies a modo de almeja y vuelves a cerrar. Este ejercicio te ayuda a fortalecer el glúteo medio de una forma segura.
Incorpóralos a tu entrenamiento para glúteos
Si logramos un buen entrenamiento y fortalecimiento de los glúteos no solamente provocarás miradas de envidia al caminar por cualquier lado, también acelerará tu circulación periférica, evitarás dolores de espalda e incluso tu metabolismo incrementará su velocidad.
En cualquiera de las más de 60 sedes de Smart Fit, además de un ambiente muy agradable, podrás encontrar entrenadores personales altamente calificados y dispuestos a orientar tu entrenamiento, ya sea para áreas específicas como los glúteos o de manera general para que saques el mejor provecho en cada visita.
