Los ejercicios para hombros juegan un papel muy importante en algunas rutinas del gimnasio, ya que, de forma indirecta, participan en el entrenamiento de otras partes del cuerpo, como el pecho o el dorsal. Al enfocarte en los músculos del hombro, puedes obtener amplitud en el tronco y los brazos, lo cual dará como resultado un cuerpo más definido y elegante.
Para ayudarte a desarrollar unos hombros de acero, aquí te dejamos tres ejercicios que podrás incorporar a tu rutina de entrenamiento. Pero antes de iniciar, es importante recordar que se trata de un músculo ancho y voluminoso, que se ubica por encima de los bíceps y recubre la articulación del hombro. Está dividido en tres secciones del músculo deltoides, llamado así por su forma parecida a la letra griega delta.
Después de este vistazo general, ahora sí pasemos a los ejercicios. Ve tomando nota y practicando.
3 ejercicios para hombros
1. Elevaciones laterales de hombro con mancuernas
- Sujeta un par de mancuernas con las palmas hacia adentro y colócalas a los costados, a la altura de tus muslos.
- Mantén el torso inmóvil para evitar movimientos de balanceo y dobla los codos ligeramente.
- Ve levantando las mancuernas hasta la altura del hombro cuidando no rebasar la elevación, ni con los codos, ni con las manos.
- Mantén la contracción durante 1-2 segundos.
- Exhala y lentamente baja los brazos hasta alcanzar la posición inicial.
2. Abducciones transversales de pie (pájaros)
- Sujeta un par de mancuernas con las palmas de ambas manos mirando hacia abajo.
- Flexiona ligeramente tus piernas y dobla la cintura hacia adelante en un ángulo de casi 90 grados para que tu torso quede paralelo al suelo.
- Extiende los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo.
- Aprieta en la parte superior del movimiento durante 1-2 segundos.
- Inhala a medida que bajas el peso lentamente hasta regresar a la posición inicial.
3. Press de hombro con mancuerna
- Sujeta un par de mancuernas con los brazos flexionados y las palmas mirando hacia afuera del cuerpo
- Mantén las mancuernas a la altura de los hombros.
- Separa los pies a la altura de los hombros y flexiona ligeramente las rodillas.
- Eleva las mancuernas por encima de la cabeza hasta que los codos estén completamente abiertos.
- Haz una pausa y después baja los brazos lentamente hasta la posición inicial.
- Puedes realizar estos ejercicios con 15 repeticiones y hacer algunas variaciones de pie o sentado.
