Después de conocer en qué consiste un entrenamiento Smart Cross, es tiempo de pasar a la práctica. Queremos que sigas manteniéndote activo y en esta ocasión, será a través de una rutina de ejercicios funcionales en casa. Pero antes de que comiences, te invitamos a leer este artículo en el que te explicaremos paso a paso esta serie de movimientos.
Entre las diversas opciones que tenemos en nuestra plataforma gratuita Entrena en casa, hay una sección dedicada al entrenamiento funcional. Hoy te invitamos a probar la primera clase de Smart Cross, en la que en tan solo 15 minutos de actividad, te ayudará a quemar calorías y definir tus piernas, brazos y abdomen.
Índice del contenido
Prepárate para la rutina de ejercicios funcionales en casa
Este entrenamiento Smart Cross consiste en 5 ejercicios y como equipo especial se requieren dos elementos de peso. Las mancuernas son una buena opción, pero en caso de que no cuentes con ellas, puedes ocupar unas botellas de agua o un costal pesado que puedas sostener en tus manos. Otra alternativa es el uso de ligas de resistencia.
Como en toda rutina de ejercicios funcionales en casa, lo primero es el calentamiento. Realizar movimientos que preparen al cuerpo para la actividad es indispensable para lograr los mejores resultados y evitar riesgos de lesión.
En este caso el calentamiento consiste en:
Brazos por encima de la cabeza, primero de un lado y después del otro. Completa 5 repeticiones.
Sentadilla con piernas abiertas, bajando y subiendo de forma lenta. Logra 5 repeticiones.
Colócate en posición de cuclillas y lleva tus codos hacia la parte interior de tus rodillas. Comienza a empujar tus piernas hacia afuera.
Pon tus manos en la punta de tus pies y lentamente comienza a estirar las piernas, levantado tu cintura.
Separa las piernas, levanta la punta de tu pie y con la mano toca la punta.
Junta las piernas, inclina la cadera y realiza movimientos de brazos adelante y atrás.
Cambia el movimiento de los brazos de un lado a otro.
Abre tus piernas y toca la punta del pie con la mano contraria. Trata de bajar lo más que puedas.
Junta tus pies y estira tus brazos hacia arriba mientras inhalas. Alarga tu cuerpo lo más que puedas y levanta los talones. Baja los brazos hasta que casi toques el piso.
Rutina de ejercicios funcionales en casa
Ahora sí, ¡vamos a los ejercicios!
1| Sentadilla y desplante
Zona del cuerpo a trabajar: tren inferior
Recomendaciones:
- Cuida tu postura al momento de bajar
- Mantén la espalda recta y el pecho elevado
- Rodilla flexionada a 90 grados en el desplante
Repeticiones: las que puedas durante 40 segundos.
2 | Push up/Lagartija cerrada
Movimiento: empuje
Zona del cuerpo a trabajar: tren superior
Recomendaciones:
- Coloca tus manos lo más cerca de tu cuerpo
- Aprieta el pecho y estira completamente los brazos al subir
- Si lo crees necesario, coloca tus rodillas en el suelo para hacer el movimiento
Repeticiones: las que puedas durante 40 segundos.
3 | Remo al cuello (con peso)
Movimiento: jalar
Zona del cuerpo a trabajar: tren superior
Recomendaciones:
- Utiliza el elemento de peso que hayas conseguido (mancuernas, botellas de agua o costales)
- Coloca tus pies a la altura de tus hombros
- Flexiona ligeramente las rodillas
- Eleva tu codo y llévalo hacia afuera
- Aprieta el abdomen
Repeticiones: las que puedas durante 40 segundos.
4 | Twist/Giros
Músculos a trabajar: abdomen, oblicuos
Recomendaciones:
- Utiliza una superficie acolchonada
- Flexiona ligeramente tus rodillas
- Puntas de los pies hacia arriba
- Inclina el cuerpo
- Como opción avanzada, puedes despegar los pies del suelo y realizar el movimiento
Repeticiones: las que puedas durante 20 segundos.
5 | Sentadilla con brinco
Músculos a trabajar: todo el cuerpo
Recomendaciones:
- Toca el piso con tus manos en la sentadilla
- Brazos por encima de la cabeza en el brinco
- Rodillas hacia afuera
Después de realizar la primer serie, cuentas con una pausa de 1 minuto para respirar, hidrátate y estira un poco antes de iniciar la segunda y última tanda de esta rutina de ejercicios funcionales en casa.
Ya estás listo para tu entrenamiento
Ya que tienes un panorama más claro de los ejercicios que tendrás que realizar, es momento de que actives ese cuerpo smartfitero. Aquí te dejamos el video de la rutina.
Al finalizar tu rutina de ejercicios funcionales en casa, no olvides realizar una serie de estiramientos para relajar tus músculos.
Entrena en casa y mantente activo. Hoy más que nunca es importante darle movimiento a tu cuerpo.
