Si tu próximo objetivo en el gym es trabajar en una buena postura o lograr una espalda con la famosa forma en “V”, entonces debes poner especial atención a tu rutina de dorsales. Se trata de los músculos más grandes del tronco y, aunque en muchas ocasiones se olvidan, debido a la falta de resultados efectivos, desarrollarlos ofrece grandes beneficios.
Es momento de complementar los ejercicios de espalda que ya te recomendamos anteriormente. En esta ocasión te daremos algunos puntos que te ayudarán a salir del estancamiento o iniciar el desarrollo de los músculos dorsales.
Índice del contenido
Tips para tu rutina de dorsales
Conócelos
Para lograr un mejor trabajo en tu rutina de dorsales es indispensable que primero los reconozcas y entables una buena conexión entre tu mente y los músculos. Los dorsales se localizan en la zona posterior al brazo. Inician bajo el trapecio y se encargan de permitir los movimientos de extensión (abducción) y rotación del brazo hacia el interior.
Identifica su función
Es importante que, al conocer el objetivo de los músculos, vayas identificando también las fases de su movimiento. Al momento de extender el brazo y alejarlo del tronco, es cuando los dorsales están lo más estirados posibles. A medida que vas acercando el brazo, los dorsales se van contrayendo, hasta lograrlo por completo.
Entabla una conexión
Una vez que identificaste los músculos, es momento de crear un enlace a través de movimientos de activación. Esto quiere decir que debes sentir la forma en que se despiertan y se alistan para entrar en acción. La mejor manera de activar los dorsales es realizando movimientos que imitan la función de los músculos. En este caso es la abducción, alejar el brazo del tronco, pero poniendo una resistencia ligera.
Estira el brazo hacia el frente y con el puño cerrado, recarga la parte externa sobre una pared o superficie dura, para realizar una presión de 10 segundos aproximadamente. De esta forma estarás mandando un pequeño estímulo a las fibras de los dorsales, que tendrás que reconocer y replicar al momento de hacer cualquiera de los ejercicios para espalda, como los remos en sus variaciones o las dominadas.
Conserva la tensión
Debes sentir la presión de los músculos en todo el rango de movimiento. El peso no se tiene que cargar con otra parte que no sean los dorsales. Inicia la trayectoria sintiendo la tensión en los dorsales y finalízalo de la misma manera. En el caso de que el ejercicio para espalda que estés realizando sólo permita una fase del movimiento, intenta complementarlo con otro en el que trabaje la parte faltante. Como ejemplo, puedes realizar una biserie con dos tipos de remo.
Retrae las escápulas
Pon mucha atención en tus escápulas a la hora de realizar los ejercicios de espalda e intenta que se junten en la parte posterior. No sólo es mandar el hombro hacia atrás, sino que tienes que primero bajarlos un poco y después hacer el movimiento del brazo. El tronco debe estar extendido en todo momento y procura sacar el pecho.
Logra la figura que deseas
Realizar una buena rutina de dorsales te ayudará a mejorar la presencia estética de tu espalda con un aspecto más ancho. Pero, además, también te permitirá obtener la fuerza necesaria para realizar sin problemas movimientos como el del peso muerto o el de las dominadas.
Para determinar los mejores ejercicios para tu rutina de dorsales, el peso y las repeticiones de acuerdo a tus objetivos, acércate a los entrenadores de Smart Fit. Juntos encontrarán las opciones más cómodas y seguras.
