Como una forma de complementar tus entrenamientos en el gimnasio, en esta publicación te presentamos dos ejercicios de fuerza en casa que te permitirán seguir trabajando tus pectorales y lograr la estabilidad que tu cuerpo necesita para realizar otros tipos de rutinas. Se trata de dos alternativas para trabajar la resistencia de las fibras musculares del pecho sin la necesidad de aparatos especiales y que te ayudarán a conseguir un desarrollo integral.
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Índice del contenido
Ejercicios de fuerza en casa para pecho
Para estimular de forma correcta el pecho, es necesario lograr dos aspectos importantes. Por un lado, es esencial aislar el esfuerzo en los músculos pectorales y para ello, se recomiendan algunos ejercicios como el crossover con cable en el gym o las aperturas con mancuernas u otro objeto de peso en casa. El segundo punto, en el que nos vamos a detener en esta publicación, es lograr que el pecho se estire y se encoja lo más que se pueda para que, de esta forma, se genere la mayor fuerza posible.
Aquí es donde cobran mayor importancia los ejercicios de fuerza en casa que te vamos a presentar: las flexiones de pecho en dos de sus múltiples variantes. Por un lado tenemos las flexiones abiertas sobre una superficie elevada. Con ellas se focalizará el estiramiento de las fibras musculares del pecho al abrir los brazos lo más que se pueda de los hombros y flexionando completamente los codos.
Por otro lado, tenemos las flexiones diamante, el complemento perfecto que se encargará de la parte contraria del recorrido, es decir, al encogimiento del músculo. Aunque este ejercicio se ejecuta generalmente para trabajar los tríceps, al realizar algunas variaciones se logra un mejor enfoque de las fibras del pecho.
Ejercicios de fuerza en casa para pecho
Flexiones abiertas sobre superficie elevada
Preparación
- Colócate en posición de lagartija con los brazos abiertos y apoyando cada una de las manos sobre un libro, una mancuerna o una superficie con la misma elevación. El objetivo es que dejes un espacio al frente para que tu pecho pueda bajar lo suficiente para lograr un mayor estiramiento y tenga más estimulación.
- Procura que el apoyo recaiga sobre la palma de la mano para no sobrecargar las muñecas.
- Las puntas de los pies deben estar apoyadas en el otro extremo.
- Los codos deben apuntar hacia atrás y no a los lados para que trabajen efectivamente los músculos del pecho.
- Antes de iniciar el movimiento, asegúrate de contraer el vientre para que te sea más fácil mantener el cuerpo rígido.
Ejecución
- Inhala mientras vas bajando el cuerpo y doblando los codos hasta que sobresalgan de la espalda.
- El pecho deberá quedar a la altura de las manos.
- Exhala mientras empujas tu cuerpo hacia arriba, tomando la fuerza proveniente de tu pecho.
- Realiza de 12 a 15 repeticiones en 3 ó 4 series.
- Puedes aumentar la intensidad de estos ejercicios de fuerza en casa colgándote una mochila con peso sobre la espalda o colocándote una liga de resistencia por la espalda y sujetada con las manos en el piso.
Flexiones diamante
Este ejercicio representa un gran reto, ya que requiere de mucha fuerza, principalmente en los brazos – tríceps – para bajar por completo, hasta tocar tus manos. De esta forma, también trabajarás el pecho. La trayectoria finaliza con una completa extensión de codo.
Preparación
- En posición de lagartija, coloca tus manos juntas al centro formando un triángulo.
- Los codos deben tener un ángulo cerrado apuntando hacia atrás y no a los la
Ejecución
- Inhala mientras vas bajando el cuerpo hasta tener contacto con tus manos.
- Exhala mientras empujas tu cuerpo hacia arriba tomando la fuerza proveniente de tu pecho y realizando una completa extensión del codo.
- Si lo sientes necesario tienes la opción de recargar las rodillas para poder realizar el recorrido total.
- Realiza de 12 a 15 repeticiones en 3 ó 4 series.
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Las importancia de los pectorales
Más allá del aspecto físico que se puede lograr al estimular los músculos del pecho, la estabilidad que ofrecerá un pectoral fuerte es un elemento primordial en el desarrollo de otros grupos musculares como las piernas. Tener la suficiente fuerza para aguantar la barra en los hombros y realizar unas sentadillas efectivas sólo será posible si cuentas con un dorso superior estable, así que es momento de que pongas en práctica estos ejercicios de fuerza en casa y complementes tu trabajo del tren superior.
