¿Sabías que entrenar en el gimnasio para aumentar tu masa muscular no solo transforma tu cuerpo, sino que también tiene un impacto positivo en tu cerebro? Cuando realizas ejercicios de fuerza y resistencia, como levantar pesas, no solo estás construyendo músculos; también activas una serie de procesos que potencian tu salud mental y cognitiva. En esta publicación, exploraremos la relación entre el entrenamiento de fuerza y la posibilidad de mantener un cerebro ágil, saludable y funcional a lo largo del tiempo.
¿Por qué el cerebro es considerado un “músculo”?
El cerebro es un órgano vital que controla todas las funciones del cuerpo, pero sorprendentemente, también puede considerarse un “músculo” en ciertos aspectos. ¿Por qué? Porque, al igual que los músculos, el cerebro tiene la capacidad de adaptarse y mejorar a medida que realizas actividades físicas intensas. Esta adaptabilidad del cerebro permite mejorar funciones cognitivas y mantener una salud mental óptima, similar a cómo el ejercicio fortalece los músculos.
Beneficios del entrenamiento de fuerza en las funciones cerebrales
A continuación, exploraremos cómo los ejercicios de fuerza y resistencia impactan positivamente en funciones como la memoria, la atención y la neuroplasticidad, contribuyendo a un cerebro más ágil y saludable a lo largo del tiempo.
1. Aumentar el flujo sanguíneo al cerebro
El entrenamiento de fuerza no solo transforma tu cuerpo, sino que también tiene un impacto significativo en tu cerebro. Una de las maneras más directas de comprobar sus beneficios es a través del aumento del flujo sanguíneo. Cuando levantas pesas, se incrementa la circulación en todo el cuerpo, incluida la cabeza. Esto significa que más sangre rica en oxígeno y nutrientes llega a tu cerebro, proporcionándole el “combustible” necesario para funcionar de manera óptima.
Con más oxígeno y nutrientes, podrás lograr mejoras en el rendimiento cognitivo como concentrarte mejor, procesar información más rápidamente y reaccionar con mayor agilidad a los estímulos. Durante las últimas décadas, numerosos estudios han investigado los efectos de sesiones únicas de ejercicio y programas de entrenamiento a largo plazo (por ejemplo, de 3 a 6 meses). En una revisión de 43 estudios que evaluaron el rendimiento en diversas tareas cognitivas tras realizar ejercicios agudos. Se encontró que el ejercicio está relacionado con mejoras en el rendimiento cognitivo en adultos jóvenes. Estos beneficios incluyen desde tiempos de reacción más rápidos hasta una mejor inhibición de respuesta y el desarrollo del pensamiento creativo.
2. Potenciar la neuroplasticidad
Un concepto fundamental relacionado con la adaptabilidad del cerebro es la neuroplasticidad. Esto significa que tu cerebro tiene la habilidad de reorganizarse y cambiar a lo largo del tiempo. La neuroplasticidad es como un gimnasio para tu cerebro: cuanto más lo usas y lo desafías con nuevas experiencias, más fuerte y adaptable se vuelve. Por ejemplo, aprender una nueva habilidad o enfrentarte a retos mentales puede ayudar a que tu cerebro forme nuevas conexiones y se mantenga en forma.
3. Liberar BDNF
Estudios recientes han asociado el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, con una mejor salud cerebral. Se ha observado un aumento en la secreción de factores neuroprotectores, como el BDNF (Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro), que es considerado una “súper” proteína por su capacidad para mejorar la plasticidad cerebral. El BDNF ayuda a tu cerebro a adaptarse y cambiar, así como a repararse después de una lesión.
Según la Cognitive Neuroscience Society, varios estudios han demostrado que las contracciones musculares que ocurren durante el ejercicio liberan antioxidantes y otras moléculas en la sangre que interactúan con el cerebro y pueden aumentar la presencia de BDNF. Cuanto más BDNF hay en tu cerebro, mayor es la capacidad de crear nuevas conexiones neuronales y fortalecer las existentes, lo que se traduce en una mejora en la memoria y el aprendizaje.
4. Mejorar la memoria y la atención
Una de las principales áreas beneficiadas por el ejercicio físico regular, especialmente el entrenamiento de fuerza, es el hipocampo, una región fundamental para la memoria y el aprendizaje. De acuerdo a un estudio que se llevó a cabo para identificar los efectos de 24 semanas de ejercicio de fuerza sobre el volumen del hipocampo y la satisfacción funcional total (SFT) de mujeres mayores, el volumen del hipocampo aumentó después de este período de entrenamiento. Además, el ejercicio de fuerza demostró tener efectos significativos sobre el crecimiento cerebral, sugiriendo que puede aumentar el volumen del hipocampo, que desempeña un papel crucial en la formación de la memoria y en la prevención de la demencia.
5. Prevenir la demencia
La demencia actualmente afecta a 55 millones de personas en todo el mundo, y se estima que cada año, hay casi diez millones de casos nuevos. La prevención del deterioro cognitivo relacionado con la edad en personas mayores está recibiendo cada vez más atención, y el entrenamiento de fuerza y resistencia se está posicionando como una intervención prometedora. Aunque aún se desconoce si estas prácticas pueden combatir la neurodegeneración subyacente, cada vez hay más evidencia que respalda sus beneficios.
Un ejemplo clave es el Estudio de Actividad Mental y Entrenamiento de Resistencia (SMART), que ha investigado el impacto neuroestructural y cognitivo a largo plazo del ejercicio de resistencia en el deterioro cognitivo leve (DCL). Este estudio ha demostrado que las subáreas del hipocampo, que son particularmente susceptibles a la pérdida de volumen en la enfermedad de Alzheimer, están protegidas por el ejercicio de resistencia hasta un año después del entrenamiento. Este hallazgo desataca que mejorar la fuerza muscular mediante un entrenamiento de resistencia puede contribuir a la salud cerebral, ayudando a mantener y mejorar las funciones cognitivas.
Fuerza y función cognitiva van de la mano
El entrenamiento de fuerza no solo es fundamental para desarrollar un cuerpo más fuerte, sino que también juega un papel crucial en la mejora de las funciones del cerebro. Al aumentar el flujo sanguíneo, potenciar la neuroplasticidad y liberar BDNF, el ejercicio de fuerza contribuye a una mejor salud mental y cognitiva.
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