Los ejercicios para tríceps son un elemento fundamental en cualquier rutina de brazo. Son los movimientos que te ayudarán a evitar la flacidez en la parte posterior y, además, complementarán de forma perfecta todo el trabajo de tu bíceps para lograr que tus brazos se vean más grandes y definidos.
En una ocasión anterior te explicamos qué son los tríceps y cuáles son los elementos que tienen que cumplir los mejores ejercicios para fortalecer tus brazos. Pero, ha llegado el momento de hablar de ejemplos. En esta nota te explicamos 3 movimientos que no deben faltar en tu rutina de gimnasio.
3 ejercicios para tríceps
Press de banca cerrado con barra
El primero de los ejercicios para tríceps en el gym que te presentamos es el press de banca con barra, el cual te permite aprovechar la mitad del rango de movimiento en tus músculos. Ni muy acortados, ni completamente estirados.
Este ejercicio te ayuda a lograr una mayor fuerza y, por lo tanto, serás capaz de agregar más peso. Lo ideal es que primero conozcas la técnica correcta y, una vez que la tengas dominada, podrás aumentar la carga de acuerdo a tus capacidades.
Preparación
- Recuéstate sobre un banco totalmente horizontal y recarga tu espalda de forma recta.
- Apoya tus pies en el suelo.
- Toma la barra con un agarre tipo prono, es decir, con las palmas de las manos hacia arriba.
- Separa los brazos a la altura de tus hombros y extiéndelos llevando la barra hacia arriba.
Ejecución
- Mientras realizas una inhalación profunda, flexiona lentamente los brazos y lleva la barra hacia la parte inferior de tu pecho.
- Exhala el aire mientras estiras los brazos para levantar la barra y regresar a la posición inicial.
Recomendaciones
- Mantén tus muñecas rectas.
- Una opción para rutina de brazo es realizar entre 6 y 10 repeticiones en 3 o 4 series. Los descansos son de 1 a 1:30 minutos dependiendo de la carga. Mientras más peso, más tiempo de receso.
- Ubica este ejercicio para tríceps al inicio de tu entrenamiento, cuando tu cuerpo no esté agotado y te permita llegar a las repeticiones establecidas con la carga que deseas.
Extensiones de tríceps sobre la cabeza con mancuernas
Al igual que la primera recomendación, la trayectoria base de este ejercicio es la extensión de codo, el estiramiento y encogimiento del brazo. En este caso, la posición te permite abarcar un rango de movimiento diferente al del press de banca, ya que el brazo se encuentra a la altura de tu cabeza y tus tríceps estarán en su fase más alargada.
Preparación
- Recuéstate en un banco o en el suelo sobre una superficie suave.
- Toma una mancuerna con cada mano y estira los brazos hacia arriba, como en la posición de press de banca.
Ejecución
- Mientras inhalas aire profundamente, flexiona lentamente los codos y lleva las mancuernas hacia atrás, hasta que queden a los costados de tu cabeza.
- Exhala el aire al momento que estiras los brazos y regresas a la posición inicial, con las mancuernas en lo alto.
Recomendaciones
- Mantén los codos firmes.
Patada de tríceps con mancuernas
Se trata de uno de los ejercicios para tríceps que abarca la parte más acortada del rango de movimiento, ya que su posición es por detrás de tu tronco. Aunque ya no generan tanta fuerza como las opciones anteriores, sí logrará agotar las fibras musculares que no han recibido un gran estímulo.
Preparación
- Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros.
- Sujeta una mancuerna con cada mano.
- Inclina el torso hacia delante y saca la cadera.
- Flexiona levemente las rodillas.
Ejecución
- Mueve los brazos un poco hacia adelante y después estíralos para atrás, llevando las mancuernas en dirección al techo.
- Mantén los codos pegados al cuerpo todo el tiempo.
- Enfoca la presión en los tríceps durante el trayecto.
Logra unos brazos grandes y fuertes
Aunque existe una gran cantidad de ejercicios para tríceps que puedes incluir en tu rutina para brazo, no todos serán los más adecuados. Es importante recordar que hay movimientos que se adaptan mejor a tu cuerpo y te permiten lograr un mayor estímulo. Lo ideal es que, junto a tu entrenador y de acuerdo a tus capacidades, pruebes diferentes ejercicios hasta encontrar las opciones perfectas.
