Cada objetivo en el gym contempla actividades muy específicas que ayudarán a que el cuerpo responda de la forma en que se espera. En el caso de que busques definir los músculos, es importante que realices algunas adecuaciones tanto en el entrenamiento como en el descanso y la alimentación para obtener los mejores resultados.
Tras superar la meta de incrementar el tamaño de tus músculos, tu siguiente objetivo seguramente será lograr su definición, es decir, hacer que se vean moldeados y que se aprecien sus uniones y fibras. Aunque son muchos los factores que se deben considerar para definir los músculos, en esta publicación nos vamos a centrar en la alimentación y en algunos conceptos básicos que no deben pasar por alto.
Índice del contenido
¿Cómo definir los músculos desde la cocina?
Quemando grasa
La definición se trata de limpiar los músculos para que se puedan apreciar de un buen tamaño. Esta limpieza implica retirar la capa de grasa que lo envuelven, así como evitar la retención de líquidos que pueda ocultar su volumen real.
Reducir la ingesta de grasas saturadas (mantequilla, queso, leche entera, helado, crema y carnes grasosas), te ayudará a lograr una buena definición muscular y, además, todo tu organismo tendrá una considerable mejoría. Otro ajuste adecuado para crear unos músculos de buena calidad será un buen manejo de carbohidratos (avena, camote, quinoa, lentejas, arroz, amaranto), además de aumentar las calorías y tener un buen estímulo en el entrenamiento de fuerza específico.
Protegiendo al músculo
Al definir los músculos resulta indispensable evitar el “catabolismo muscular”, que se refiere a que el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo ganado. Para lograr este objetivo debes continuar trabajando en tu masa muscular pero reduciendo el peso y aumentando el número de repeticiones. De igual forma tendrás que respetar las horas de descanso ya que es el estado reparador a nivel tejido muscular y celular. Un tiempo ideal es de 8 horas de manera nocturna, manteniendo este sueño durante toda la semana para mantener un descanso profundo.
Para lograr que la alimentación se convierta en un aliado y no en un impedimento para definir los músculos, se deben evitar las dietas hipocalóricas en esta fase, esto significa que no se deben reducir el número de calorías, ya que si gastas más energía de la que te aportan los alimentos, tu organismo recurrirá a sus reservas de grasas en la masa muscular.
La recomendación es que realices cinco comidas al día con unos horarios adaptados a tu momento de entrenamiento y procurando no dejar pasar demasiadas horas en ayuno. No dejes fuera la presencia de proteínas magras o reducidas en grasas como huevo, pechuga de pavo, pollo y pescado blanco, en las 3 ingestas fuertes. Así como 2 snacks saludables con opciones como infusiones sin azúcar, una pieza de fruta entera o algunos batidos de proteínas.
Evitando la retención de líquidos
Ya que la retención de líquidos puede afectar la visibilidad de los músculos en su tamaño completo, es necesario evitar las sustancias como la sal, que en exceso hace que los tejidos tiendan a crear un aspecto hinchado y antiestético. Disminuir el consumo de alimentos salados te ayudará a evitar la retención y además te dejará disfrutar más del sabor propio de los alimentos. De igual forma, podrás evitar el desarrollo de problemas en la presión sanguínea.
A lucir esos músculos
Estos son sólo algunos puntos clave que no se deben pasar por alto a la hora de definir los músculos y lograr una mejor apariencia de los resultados obtenidos en la etapa de volumen. Por supuesto, la alimentación tendrá que llevar un seguimiento detallado de un especialista de nutrición que te ayude a contemplar tus necesidades específicas y puedas lograr tus objetivos.
Contenido revisado por: Orlando Chavez Camacho, nutriólogo especialista de Smart Fit.
